Правильное питание для набора мышечной массы
Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, набирающих мышечную массу, чрезвычайно важно то, как они питаются, поскольку питание для набора мышечной массы это краеугольный камень для всех, кто стремится иметь красивую, мускулистую фигуру. Очень многие люди, начинающие строить свое тело, упорно тренируются в спортзалах, но не достигают необходимого для себя результата, поскольку не придают внимания столь важному аспекту, как правильное питание для быстрого и эффективного набора мышечной массы.
Главный минус современных диет, которые применяются в бодибилдинге – это стремление их авторов к индивидуальности, изобретению чего-то нового, хотя это может оказаться вовсе бесполезным или даже вредным для спортсмена. Правильное питание для успешного набора мышечной массы должно учитывать ряд факторов, которые позволят ускорить метаболизм, а, следовательно, приобрести нормальную мускулатуру. Все прекрасно понимают, что в тренировках крайне важна система, но так же она необходима и при питании спортсмена. Объем и калорийность потребляемой пищи следует повышать постепенно, давая организму время привыкнуть, адаптироваться к новому питанию. Существует специальная диета, подходящая большинству людей, цель которых – приобретение красивой, накачанной фигуры, наращивание сухой мышечной массы. О ее эффективности можно будет судить, только если правильно придерживаться всех существующих основных принципов.
1. Правильное питание для эффективного набора сухой мышечной массы – это дробный прием пищи, 5-6 раз в сутки. Набирая мышечную массу, придется питаться довольно часто, но не слишком обильно. Частота приема пищи 5-6 раз в сутки позволит питательным веществам регулярно попадать в организм и проникать в мышцы, подпитывая их. Пищеварительная система при этом не перегружается, поскольку тот же объем пищи, который обычно съедается за 3 приема, создает избыток абсорбируемых питательных веществ и организм депонирует их в виде жировых отложений, извлечь же их оттуда, питаясь обычно, просто не получится.
2. Большая часть пищи съедаемой за день (примерно ¾) должна иметь высокое содержание калорий, иначе происходит перегрузка системы пищеварения, питательные вещества начинают усваиваться намного хуже. Разумеется, овощи и фрукты чрезвычайно важны для организма в качестве источника витаминов и полезных микроэлементов, однако для тех, кто стремится набрать мышечную массу, доля их в суточном рационе не должна быть выше 25-30%. Содержащаяся в овощах и фруктах клетчатка стимулирует работу кишечника, поскольку не переваривается, способствует выведению из организма большей части высококалорийной пищи, которая не успевает перевариться.
3. Следует стремиться к тому, чтобы ограничить употребление в пищу тех продуктов, в которых много насыщенных животных жиров: сало, жирные сорта мяса, колбаса, сливочное масло, маргарин и т.п. Большая часть жира будет просто откладываться на теле, поскольку для производства энергии и наращивания мышечной массы он практически бесполезен, зато для этих целей крайне необходимы углеводы. Однако не следует путать их с быстрыми углеводами, которые содержатся в сладостях, хлебобулочных изделиях. Быстрые углеводы из пищевого тракта усваиваются чрезвычайно быстро, увеличивая уровень глюкозы в крови, а организм переводит ее в жировые отложения. Правда, после активных тренировок употребление продуктов, содержащих быстрые углеводы позволительно, поскольку в этот момент органы и мышцы способны быстро переработать глюкозу. Тем более что при этом усиливается выработка гормона инсулина, что очень важно для набора мышечной массы.
4. Как и правильное питание чрезвычайно важен для набора мышечной массы питьевой режим. В процессе усиленных тренировок метаболизм усиливается, при этом организму требуется принимать большое количество жидкости. Следует всегда утолять жажду при ее возникновении, не допуская развития обезвоживания организма. Нормальное количество потребляемой жидкости в среднем составляет около 3 литров, включая ту, которая содержится в продуктах питания.
5. Как уже было сказано выше, питание при наборе мышечной массы должно быть частым, однако немаловажное значение имеет и равномерное распределение порций в течение всех суток. Тем не менее, следует учесть, что в первой половине суток, до 16:00 должно быть употреблено ¾ всей дневной нормы. Перед сном пища должна быть богатой белком, но легкоусвояемой, для чего подходят кисломолочные продукты, бобовые, яйца, салат. Непременно следует принять пищу за 2 часа перед тренировкой, подойдут овощи, каши, мучное. Углеводы понадобятся для обеспечения мышц и мозга энергией во время тренировки. После тренировки также следует поесть (примерно через полчаса), можно просто принять белковый коктейль, тогда есть следует через 1,5 часа. Пища должна быть богата белками, быстрыми углеводами (можно съесть сладкое). В этот момент организм способен усвоить большое количество пищи.
6. Следует контролировать пропорции поступающих вместе с пищей белков, жиров и углеводов. Медленные углеводы – 50-60%, белки – 30-35%, жир – 10-20%. Не следует ограничивать количество употребляемого жира ниже 10%, поскольку при этом возможна перестройка метаболизма, желательны растительные жиры, полезен рыбий жир. Нет такого соотношения, универсального для всех людей, следует найти свое собственное, эффективное лично для каждого. Можно экспериментировать.
Когда объем приходящей в организм энергии превышает объем энергии расходуемой, начинает расти мышечная масса. Калорийность рациона должна постепенно увеличиваться, а набор веса составлять примерно 0,8 кг в неделю, не больше, иначе это будут уже жировые отложения, которые нам вовсе не нужны. Следует экспертным путем на базе советов опытных бодибилдеров выработать собственное оптимальное меню.