Рекомендации по питанию для людей пятидесяти лет
Питание людей после 50 лет должно быть направлено на удовлетворение текущих потребностей организма, чтобы максимально в возможной степени замедлить естественные процессы старения. Данная группа людей достаточно разнообразна, ведь у каждого свои проблемы со здоровьем. Не существует универсальных, есть только общие рекомендации по питанию для людей пятидесяти лет.
Если здоровье хорошее и нет проблем с работой пищеварительной системы тогда можно питаться как обычно, лишь иногда внося небольшие изменения. Но есть и те, кому необходимо практически полностью перестраивать свой рацион питания. Все зависит от каждого конкретного случая. Однако общие рекомендации по питанию полезно рассмотреть всем кому за пятьдесят.
Если у человека, которому за пятьдесят нет серьезных заболеваний то нужно, откорректировать свое питание. Это означает употреблять в пищу легкоусвояемые продукты, исключить жирные и жареные блюда. Главное не допускать дискомфорта в желудке. Поэтому следует салаты заправлять натуральным йогуртом или растительным маслом первого холодного отжима. Овощи и фрукты лучше кушать свежими, готовить на пару или варить. Употреблять чаще свежевыжатые соки и пить как можно больше негазированной минеральной воды.
Важно. В таком возрасте хорошо было бы ограничить употребление варёной капусты, бобовых культур, черного хлеба, сала и бекона. Еда должна быть маленьких объёмов. Кушать следует регулярно, лучше 5-6 раз в день. При этом необходимо выполнять физические упражнения. Интенсивность должна быть скорректирована в зависимости от состояния здоровья и работоспособности человека. Даже обычная быстрая ходьба отличный вариант.
Помните о белках.По мере старения организма потребление энергии уменьшается, зато спрос на белок и отдельные питательные вещества увеличивается. С возрастом аппетит уменьшается, ухудшается пищеварение и усвоение питательных веществ. Поэтому рекомендуется употреблять достаточное количество фруктов, овощей и легкоусвояемых белковых продуктов.
В этот период жизни наиболее важным компонентом для желудочно-кишечного тракта является белок. Дело в том, что с возрастом уменьшается мышечная масса, а белок участвует в ее синтезе. По недавним исследованиям выяснилось, что после 25 лет за каждые 10 лет человек теряет от 2,5-5 кг мышечной массы.
Потеря мышечной массы является одной из главных причин набора лишнего веса у людей, которым за пятьдесят. Чем больше в теле мышечной ткани, тем больше потребности в энергии. Вместе с потерей мышц снижается и потребность в энергии, а количество съедаемой пищи остается неизменным. Почему еще нужен белок? Если человек употребляет мало белка тогда организм возьмет его со своей мышечной ткани, таким образом, мышечная масса будет уменьшаться, а потому будет замедляться обмен веществ. Т.е. следует употреблять продукты богатые на белок - это птица, рыба, яйца, молочные продукты.
Физическая активность. Для нормальной мышечной массы нужно не только правильное питание. Неотъемлемым элементом является спорт. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует следующее: 5-17 лет – один час в день физической активности умеренной интенсивности; 18-64 года – 2,5 часа в неделю средней аэробной физической активности и как минимум 1 час аэробной активности высокой интенсивности. Пять часов в неделю занятий спортом дадут дополнительные силы организму.
Если человек вел сидячий образ жизни тогда начинать занятия спортом нужно постепенно. Постепенно увеличивать время тренировок, интенсивность и частоту занятий. В этот период жизни рекомендуются умеренные физические нагрузки – плавание, езда на велосипеде, бег. В этом возрасте становится все труднее поддерживать вес тела и еще труднее сбросить лишние килограммы.
Наблюдения показывают, что женщины после пятидесяти лет в 70% случаях имеют избыточный вес. Причины такой ситуации в отсутствии движения, неправильных привычек в питании, нарушении обмена веществ, недостаточном количестве мышечной массы и гормональные изменения в организме.
Потребность в витаминах. Витамины играют важную роль в питании людей, которым за 50. Основная задача витаминов регулировать метаболические процессы. В этом возрасте повышается потребность в витамине Д. Продукты, в которых есть витамин Д – это жирная рыба, молоко, рыбий жир. Также важен витамин В6. Этот витамин необходим для обмена белков и полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того в организме должен быть запас витамина В2, В9, В12, А, Е, С. Эти витамины препятствуют образованию свободных радикалов, ускоряющих процессы старения.
Микроэлементы.После 50 лет значительно возрастает спрос на кальций. Кальций является ключевым компонентом в строении костной ткани. Его дефицит приводит к снижению костной массы. Физическая активность увеличивает массу костной ткани, уменьшая, таким образом, риск развития остеопороза. А вот натрий необходимо ограничить. Это связано с повышенным в этом возрасте риском развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Минеральная вода. Другом людей после пятидесяти должна быть вода. Вода полезна в любом возрасте, однако после 50 лет человек должен выпивать достаточное количество минеральной воды. Именно минеральная вода содержит важные микроэлементы – магний и кальций. Вода не содержит калории. Также она обеспечивает должное увлажнение кожи. В продаже имеется огромный выбор минеральных вод с различным содержанием минеральных веществ. Придерживаясь данных рекомендаций можно продлить молодость и здоровье.