Комплекс гимнастических упражнений на гибкость

  С возрастом мы все меньше двигаемся, редко занимаемся физическим трудом, а больше сидим - за компьютером, перед телевизором, за рулем автомобиля. Кровообращение ухудшается, ткани тела плохо снабжаются питательными веществами и кислородом и со временем становятся менее эластичными. Комплекс гимнастических упражнений поможет вам для хорошего здоровья вашего позвоночника, ног и рук.

  Конечно, происходит это не так уж быстро. Но ведь и спохватываемся мы не сразу - просто совершенно не думаем о том, что теряем гибкость, до тех самых пор, пока не почувствуем, что уже не можем наклониться и достать до собственных ботинок, чтобы завязать шнурки... Это и ваша проблема?.. Не огорчайтесь. Регулярные упражнения на растяжку помогают вернуть гибкость. Подвижность и способность совершать более свободные амплитудные движения обеспечивают суставы, к которым с помощью связочного аппарата крепятся мышцы. Одни и те же комплексы гимнастических упражнений позволяют воздействовать как на мышцы, так и на связки - в зависимости от того, когда и как вы эти упражнения выполняете. Первые активно задействуются после тренировки. Вторые - когда вы тянетесь, предварительно не разогревшись. Мышцы эластичны и через некоторое время возвращаются в исходное состояние.

 

    Упражнение №1

  Задействует подколенные сухожилия, без должной эластичности которых сложно воздействовать и на связки поясничной области. Поставьте ступ сиденьем к себе и положите на него прямую левую ногу. Носок стопы плавно потяните на себя насколько возможно. Положение таза - фронтальное, без разворота, спину держите прямо. Обе руки положите на бедро, чтобы зафиксировать положение растягиваемой левой ноги, и чтобы она не сгибалась в колене. Выполните упражнение с другой ноги.

 

    Упражнение №2

  Задействует ахиллово сухожилие и будет полезно женщинам, которые часто ходят на каблуках: их икроножные мышцы укорачиваются. Встаньте лицом к стене, приставьте к ней левую ногу так, чтобы пальцы стопы были на стене, а пятка опиралась на пол. Нога должна быть прямой, опорная правая - слегка согнута в колене. Обопритесь о стену левой рукой. Начните растяжку, разгибая правую ногу, а затем приподнимаясь на пальцах. Сохраняйте спину прямой. Повторите с другой ноги.

 

    Растяжка передней поверхности бедра

  Подобные комплексы, воздействуют на связки тазобедренного сустава в передней проекции и позволяют увеличить амплитуду движения при отведении бедра назад. Подойдите к опоре (упражнение можно выполнять и без нее), например, к стулу, и возьмитесь правой рукой за его спинку. Левой рукой захватите стопу левой же ноги и плавно потяните ее назад и вверх, стараясь подвести к ягодичным мышцам. Коленный сустав левой ноги максимально отведите назад и минимально прогнитесь в пояснице - зафиксируйте ее, продвигая левое бедро вперед. Повторите с другой ноги.

 

    Упражнение №3

  В этом комплексе гимнастических упражнений увеличивается подвижность в поясничном отделе позвоночника. Сядьте на пол, разведите прямые ноги, затем левую максимально согните и подведите, насколько возможно, к правому бедру - колено старайтесь положить на пол. Наклонитесь к правой ноге, обхватите ее стопу правой рукой, а прямой левой потянитесь в том же направлении. Повторите в другую сторону.

 

    Упражнение №4

  Упражнение направлено на проработку позвоночника в грудном отделе и раскрытие плечевого сустава. Рекомендуется для сутулых людей. Разверните стул сиденьем к себе и встаньте в широком шаге от него - стопы на ширине плеч, ноги в коленях не сгибайте. Наклонитесь вперед и положите ладони на опору. Старайтесь, чтобы в финальной точке спина была прямой и параллельной полу. Если у вас плохо растянуты мышцы ног, подколенные сухожилия, упражнение можно выполнить из положения, стоя на коленях: разверните стул к себе, опуститесь на колени, наклонитесь вперед, положите ладони на опору.

 

    Упражнение №5

  Воздействует на внутренние связки тазобедренного сустава. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, и чуть разведите их в стороны для опоры. Поднимите прямые ноги вертикально вверх и в той же плоскости медленно разведите в стороны, колени не сгибайте. Это упражнение можно выполнять у стены: вплотную придвиньте к ней таз, поднимите на нее прямые ноги и, скользя по ней, опустите их в стороны. Иной вариант: сесть на пол, развести ноги в стороны, ладони положить перед собой на пол и потянуться вперед.

 

    Упражнение №6

  Воздействует на внутренние связки тазобедренного сустава. Именно их эластичность позволяет сесть на шпагат. Сядьте на пол у стены, максимально придвиньте к ней таз, выпрямите спину. Согните ноги в коленях и соедините стопы, руки положите на колени. Вдохните и на выдохе слегка надавите на колени, стараясь опустить их ниже, к полу. Подлинную гибкость и подвижность обеспечивает именно эластичность связок: так что прорабатывайте их. Фитнес-инстукторы уверены: регулярно выполняя упражнения на растяжку (если занимаетесь фитнесом, можете делать их перед каждой тренировкой или же три-четыре раза в неделю), даже после 30-40 лет можно вернуть гибкость, которая была присуща вам в 20 лет. Ио лишь при условии соблюдения техники, а также надлежащего физического и душевного состояния. Когда вы в стрессе, в плохом настроении, занятия могут не принести желаемого результата. В такие минуты вам хочется «закрыться», сжаться - так о какой же растяжке может идти речь? Однако и пропускать тренировку в такие дни не следует. Надо всего лишь сменить тактику.

 

  Стресс требует физической активности. Он обусловливает выброс гормонов, которые позволяли нашим далеким предкам яростно драться с противниками или убегать. У современного человека механизм реакции тот же, вот только гормоны организмом не используются: вместо того, чтобы действовать, мы «зажимаемся» и сидим, прокручивая в голове случившееся и еще больше усугубляя стресс.