Нормы углеводов белков и жиров в питании
Что такое здоровое и правильное питание? Этим вопросом задавался не один человек, решая поправить свое здоровье. Ничего сложного здесь нет, ведь здоровое питание – это правильное соотношение веществ в дневном рационе человека. В самой основе, конечно же, лежат белки, жиры и углеводы.
Именно их корректное соотношение в питании избавит организм от таких проблем, как неправильные обмен веществ, лишний вес или недостаток веса, заболевания органов пищеварения и так далее. Но, чтобы узнать все нормы углеводов белков и жиров в питании, рассмотрим каждое составляющее отдельно, чтобы выяснить, для чего оно нужно, и как взаимодействует с другими веществами.
Обратимся к углеводам.
Углеводы – это самый основной элемент, из которого человеческий организм получает энергию. Так, например, всего один грамм этого вещества дает нам почти 17 кДж энергии. В переводе на «человеческий» язык это 4 ккал. Как правило, организм человека получает углеводы в виде полисахаридов, олигосахаридов и моносахаридов.
Для людей, не занимающихся спортом и ведущим не слишком активный образ жизни, границей достижения среднесуточной нормы углеводов составляет от 400 до 500 г. Это около 60% общей потребности в калориях и 2/3 части в весовом эквиваленте. Естественно, что при интенсивных физических нагрузках потребность в углеводах сильно возрастает.
Важно знать, что для улучшения качества питания и пищеварения углеводы должны поступать в организм через полисахариды. К таким веществам относятся пектин, крахмал, гликоген и другие. Это обусловлено замедленной скоростью переваривания, а также замедленным ростом количества глюкозы в организме.
Такое положение очень хорошо влияет на метаболические процессы организма. Чрезмерного потребления этих веществ бояться не стоит, ведь они не обладают выражено-сладким вкусом. Наиболее подходящим вариантом получения углеводов является потребление растительных продуктов. Так, например, в растениях доля углеводов от всей «сухой массы» составляет порядка 80-90%. Кроме того, в растительных продуктах содержится очень большое количество целлюлозы. Она является источником полисахаридов, которые организм не может переварить и усвоить. Именно такие вещества налаживают работу кишечника и способствуют выведению вредных веществ из организма. Также эти вещества является пищей для важных и полезных бактерий кишечника.
Теперь погорим о белках
Как известно, белки являются одним из составляющих нашего организма, и занимают 20% от общей массы человека и 50% так называемой «сухой» массы клетки. К сожалению, белки не имеют свойства откладываться в организме. Их запас нуждается в ежедневном пополнении. Самыми полезными считаются белки, входящие в состав печени, мяса, молока и яиц. Организм способен усваивать их на 97%.
Потребность человека в белках зависит от многих факторов, среди которых пол, возраст человека, условия климата, в котором он проживает, вид его трудовой деятельности и, что так же немаловажно, особенности национальной кухни. Вот приблизительные нормы белка: взрослые, не утруждающие себя физической нагрузкой, должны получать немногим меньше одного грамма белка на килограмм массы тела. Для взрослых, регулярно подвергающихся физическим нагрузкам, эта норма, несомненно, выше. Что касается детей, то их потребность составляет от полутора до четырех грамм белка на килограмм массы тела. Стоит отметить, что среди всех получаемых организмом белков 55% общего количества белка должно быть растительного происхождения.
Что же можно сказать о жирах?
Нормой содержания жира в человеческом организме является его количество 10-20%, однако при нарушении обменных процессов оно может достигать и 50%. При этом, жировые запасы являются запасами энергии для человеческого организма. При окислении одного грамма жира организм получает почти 38 кДж энергии, что эквивалентно 9 ккал. Этот показатель более чем вдвое превышает аналогичные показатели углеводов. Среднесуточная потребность в жирах для взрослого человека составляет примерно 80-100 г. Это количество составляет от 30 до 35% дневной энергетической потребности человеческого организма.
Из всего многообразия жиров следует выделить линолевую и линоленовую жирные кислоты. Организм не может их произвести, поэтому они должны появляться с пищей. Такие кислоты входят в состав многих морепродуктов, растительных масел и орехов. Стоит заметить, что именно эти кислоты не дают развиться атеросклерозу и подкрепляют наш иммунитет.
А теперь рассчитаем приблизительный рацион взрослого человека на одни сутки с учетом того, какова должна быть норма углеводов, белков и жиров в питании.
Среднесуточная потребность человека в энергии составляет от 1700 до 5000 ккал. Основными источниками этой энергии являются углеводы, белки и жиры. При условии, что в сутки человек подвергается минимальной физической нагрузке, норму можно рассчитать следующим образом: нормальный вес человека в килограммах умножают на 30 ккал (для женщин) или 33 ккал (для мужчин). Полученное количество килокалорий следует разделить между белками, жирами и углеводами в соотношении 1:1:4 соответственно.
Придерживаясь подобной диеты, легко можно справиться со всеми проблемами с весом.