Польза клетчатки для организма человека
Естественным образом снижать вес совсем не сложно. Если придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, избыток жира уйдет почти без усилий, причем средняя скорость похудения достигает 4-6 кг в месяц. Одновременно с «рассасыванием» складок, как правило, улучшается цвет лица, нормализуется обмен веществ. Какова польза клетчатки для организма человека?
О пользе клетчатки много писали в 1970-х годах. Тогда система питания, богатая волокнами, была на пике популярности. Теперь о ней подзабыли, зато у всех на слуху диета Протасова, вегетарианство и сыроедение, которые помогают за короткое время избавиться от лишнего веса. Каким же образом овощи, фрукты, орехи и семена в считанные месяцы делают то, на что не способны чудодейственные пилюли и похудательные чаи. Давайте разбираться.
Если рассмотреть кусочек яблока, ореха или водорослей под микроскопом, станет понятно, что их объединяет наличие клеточных оболочек, состоящих из полисахаридов. И хотя организм человека привык перерабатывать полисахариды в глюкозу, клетчатка ему «не по зубам». Дело в том, что оболочки представляют собой пучки длинных эластичных и очень крепких нитей, которые ни желудок, ни кишечник не в состоянии переварить. Поэтому с клетчаткой в организм не попадает ни одной калории - впрочем, как и витаминов, минералов или иных питательных веществ. Кажется, никакой пользы, один балласт. Почему же тогда многие производители подчеркивают наличие клетчатки в своих продуктах? Задумайтесь: чтобы избавиться от шлаков, протолкнуть их по желудочно-кишечному тракту, организм должен потратить энергию. Допустим, съели вы 25 г клетчатки, получили ноль калорий, а потратили на ее «проход» 175, как за полчаса игры в бадминтон.
Кроме того, клетчатка заставляет работать пищеварительную систему в организме человека. Волокна нагружают кишечник, улучшая перистальтику. А значит, не будет никаких запоров. Ученые подсчитали: рафинированная пища, не содержащая волокон, может находиться в кишечнике три-четыре дня, зато еда, богатая клетчаткой, задержится максимум на 36 часов - уж слишком она стимулирует пищеварение! Так что с клетчаткой организму хочешь, не хочешь, а придется заниматься «внутренним фитнесом».
Пожалуй, и первых озвученных свойств хватит, чтобы появилось желание увеличить долю волокон в рационе. Но есть и другие важные аспекты влияния клетчатки на здоровье и организм. Благодаря пористой структуре жесткие клеточные оболочки разбухают в желудке, словно губка. Чем сильнее и быстрее волокна увеличиваются в объеме, тем скорее приходит чувство сытости. Диетологи советуют: ешьте на обед и ужин, зеленые салаты – так и голод будет укрощен, и фигура не пострадает. Ведь сырая брокколи, листовой салат, помидоры и огурцы - идеальные источники клетчатки. Тот же принцип действует и в случае с кашами из злаков, которые худеющим необходимо есть по утрам. Жесткая оболочка зерен - все та же клетчатка. Так что, если позавтракать пиалой мюсли, чувство сытости не покинет вас в течение четырех часов и на обед не захочется съесть слона.
Клетчатка - уникальная природная структура: она впитывает не все вещества подряд, а избирательно. Известно, что волокна вбирают избыток жиров. Именно поэтому у людей, чей рацион богат клетчаткой, снижен уровень «плохого» холестерина, что оберегает сердце и сосуды от болезней. Чем не природные блокаторы липидов? Кроме того, клетчатка снижает уровень сахара в крови, поэтому ее рекомендуют употреблять не только при диабете, но и для профилактики этого коварного недуга. Дело в том, что волокна не позволяют организму быстро извлечь из продуктов глюкозу - сахар добывается медленно, и его уровень поддерживается постоянным длительное время.
А еще волокна, впитывая, выводят токсины. Кстати, в последнее время на вредных производствах молоко заменяют напитками, содержащими пектин - одну из разновидностей клетчатки. По своим свойствам клетчатка разделяется на два класса: нерастворимая и растворимая. Нерастворимые волокна - это собственно одеревеневшие клеточные стенки - целлюлоза и лигнин. В каком виде это вещество попадает в организм, в таком же и покидает его. Нерастворимая клетчатка содержится в кожуре овощей, фруктов, бобовых, оболочке зерновых культур. Растворимая клетчатка - это природные вещества, которые превращаются в желеобразную массу: пектин, смола, гелицеллюлоза. По своему химическому строению все они очень близки к обычной целлюлозе, но при контакте с жидкостью становятся студнем. Богаты растворимой клетчаткой фасоль, ягоды, цитрусовые, семечки, ячмень, овес, яблоки. Волокна, содержащиеся в них, относятся к желудку бережнее, чем представители нерастворимого класса.
Одной из серьезных проблем современности считается дисбактериоз. Бороться с ним можно с помощью кисломолочных продуктов, обогащенных бифидо- и лактобактериями, а также специальных препаратов с пробиотиками. Однако для нормализации микрофлоры кишечника недостаточно только употреблять напитки или принимать капсулы. Чтобы развиваться, бактериям требуется питательная среда, и ею служит клетчатка. Волокна защищают микроорганизмы от агрессивной среды желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому кисломолочные напитки с добавлением злаков, кусочков фруктов и ягод так полезны. Только не забывайте, что в эти продукты часто добавляется сахар!
Согласно исследованиям диетологов, современный человек потребляет не более 20% от того количества клетчатки, которое регулярно поглощали его предки всего сто лет назад. Ученые подсчитали: чтобы организм работал как часы, организм должен получать около 25 г пищевых волокон в день - и это жизненно необходимый минимум! А вот для того, чтобы снизить вес, придется ежедневно съедать по 30-35 г клетчатки. Но будьте осторожны: решив резко изменить свой рацион, можно заработать расстройство желудка или вздутие живота. Поэтому увеличивайте объем волокон в меню постепенно, на 5 г в неделю.