Польза клетчатки для здоровья человека
Многие из нас знают о благотворном влиянии клетчатки на работу желудочно-кишечного тракта. Последние исследования продемонстрировали, в чем состоит польза клетчатки для здоровья человека.
Ученые установили связь высокого потребления сложных углеводов и пониженного риска сердечнососудистых заболеваний. Итак, каким образом пищевым волокнам удается влиять на функционирование нашего главного органа?
О пользе волокон для здоровья сердца
Пищевые волокна – это определенные углеводы, входящие в состав растений, овощей, зерновых, которые организм человека не может полностью переварить.
Польза клетчатки проявляется в том, что при ее употреблении в организме:
• понижается уровень «плохого» холестерина;
• снижается уровень сахара в крови;
• уменьшается давление;
• снижается риск заболеваний сердечнососудистой системы;
• уменьшается риск диабета;
• уходят лишние килограммы.
Пищевые волокна вряд ли можно считать лекарственным средством для здоровья человека. Перевариваются они тяжело, в желудке не могут быть абсорбированы, В отличие от обычного лекарства, например, рыбьего жира или аспирина, начинающих работать после попадания в кровоток, пищевые волокна проходят по желудочно-кишечному тракту человека, не абсорбируясь его организмом.
Польза клетчатки в том, что она способна предотвращать неблагоприятное воздействие вредных для нас продуктов. Узнаем о ее полезных свойствах подробнее:
• Волокна являются связывающим веществом. По мнению диетологов, богатая клетчаткой пища препятствует проникновению в кровь «плохого» холестерина. Он прилепляется к волокнам, которые оказываются в пищеварительном тракте человека, тем самым не успевая попасть в наш организма и оказать негативное воздействие на артерии. Однако убедительных доказательств того факта, что клетчатка способна впитывать жир, пока не предъявлено.
• Пища, богатая клетчаткой, является прекрасной заменой вредным продуктам питания. По словам американских диетологов, люди, которые едят на завтрак овсянку, вряд ли добавят к трапезе шоколад или бутерброд с беконом. Если рафинированная пища не дает ощущения сытости, то пищевые волокна обеспечивают его надолго.
• Клетчатка не только полезна для здоровья человека, она еще и помогает сбрасывать лишние килограммы. Еда, богатая пищевыми волокнами - основа многих эффективных диет. Продукты, в состав которых входит много клетчатки, содержат мало калорий. При употреблении большего количества клетчатки в рационе оказывается меньше калорийной пищи, так что человеку становится легче следить за своим весом.
Виды пищевых волокон
Некоторые пищевые волокна растворяются, другие являются нерастворимыми, но все они полезны для здоровья человека.
• Растворимые пищевые волокна. Их много в овсянке, овсяных отрубях, орехах, яблоках, клубнике, бобах, ячмене. В кишечнике человека такие волокна преобразуются в гель и способствуют замедлению процесса пищеварения. Кроме того, они помогают снижать уровень холестерина.
• Нерастворимые пищевые волокна. Содержатся в пшенице, помидорах, моркови, сельдерее.
Какие волокна должны преобладать в рационе питания? Диетологи рекомендуют употреблять и те, и другие. Во многих фруктах и овощах, например, в яблоках, свекле, грушах, моркови, содержится достаточное количество обоих видов пищевых волокон.
Как употреблять пищевые волокна?
Для того чтобы польза клетчатки была максимальной, следуйте простым советам:
• Рекомендуемая суточная доза растворимых и нерастворимых пищевых волокон: 25 г для женщин, 21 г – для дам старше 50 лет, 38 г для мужчин, 30 г – для представителей сильного пола старше 50 лет. Старайтесь соблюдать указанные дозы. Для этого не надо ежедневно рассчитывать количество съеденной клетчатки. Достаточно просто придерживаться здорового меню. Чтобы предотвратить вздутие живота или образование газов, количество блюд, которые богаты сложными углеводами, нужно увеличивать постепенно.
• Отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Это простейший способ увеличения числа пищевых волокон в рационе питания. Каждый день съедайте хотя бы по 400 г овощей и 300 г фруктов.
• Не забывайте о цельнозерновых продуктах. Пищевые волокна содержат зерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия, изготовленные на основе цельносмолотого зерна, отруби и ростки зерновых культур. По результатам недавнего масштабного исследования, люди, соблюдающих диеты с высоким содержанием цельнозернового хлеба, рискуют получить ишемическую болезнь сердца на 40% меньше, чем те, кто недолюбливает фрукты, овощи и зерновые продукты.
• Старайтесь употреблять меньше очищенных зерновых. После процесса очистки зерна из него удаляются зародыши и отруби, так что клетчатки в нем остается мало.
Как мы убедились, польза сложных углеводов для нашего здоровья неоспорима, однако это не означает, что из рациона можно исключить блюда, в которые они не входят. Всего лишь замените бутерброды яблоками, картофель фри тушеными или вареными овощами и, завтракая, не забудьте о полезной каше.