Польза пищевых волокон для организма
Для поддержания нормальной работы организма нам необходимо множество важных питательных элементов, одними из которых являются пищевые волокна. Они представляют собой самую грубую часть растений, неперевариваемую ферментами желудка, однако легко усваиваемые микрофлорой кишечника, для которого они жизненно необходимы. Далее подробнее изложена польза пищевых волокон для организма.
Свойства
Пищевые волокна, которые иногда называют клетчаткой, находятся только в продуктах растительного происхождения. Из них состоят листья капусты, кожица овощей, фруктов и семян. Употребление клетчатки уменьшает продолжительность нахождения пищи в желудке. Чем дольше она пребывает в организме, тем больше времени требуется для очищения организма. Польза клетчатки состоит в том, что она нормализует работу кишечника, избавляя его от остатков пищи.
Польза пищевых волокон
Достоинства систематического употребления клетчатки заключаются в следующем.
Прием в пищу пищевых волокон уменьшает потребление энергии, активизирует работу кишечника, нормализует его двигательную функцию, рассасывает его содержимое. Все это препятствует появлению запоров, геморроя и рака толстой кишки.
Пищевые волокна замедляют процесс усвоения сахара, что позволяет глюкозе поддерживать стабильное количество глюкозы в крови. Поэтому, съедая богатые клетчаткой продукты, мы на долгое время обеспечиваем себя чувством сытости.
Клетчатка препятствует всасыванию организмом холестерина. Таким образом, ее включение в привычное меню помогает предотвратить атеросклероз и другие болезни сердечно-сосудистой системы.
Польза пищевых волокон заключается и в эффективной борьбе с избыточным весом. Грубая клетчатка требует больше времени на разжевывание, что позволяет мозгу получить сигнал о сытости, а это предупреждает переедание. Плюс ко всему такие продукты низкокалорийные, потому они берутся за основу во многих диетах.
Богатые клетчаткой продукты препятствуют усвоению вредных тяжелых металлов, выводя их из организма.
Продукты
Больше всего клетчатки (от 2,5 г и более) содержится в клубнике, изюме, орехах, овсянке, сернике, фасоли, смородине, яблоках, гречневой крупе, крыжовнике, малине, горох, бурый рис, запеченный картофель.
Немного меньше клетчатки (1-2 г) содержится в спаржевой фасоли, луке, горохе, капусте, сладком перце, апельсине, тыкве, лимоне, свежих грибах.
Около 0,5-0,9 г клетчатки можно обнаружить в ржаном хлебе, огурцах, винограде, персиках, зеленом луке, кукурузной крупе, пшене, бананах и грушах.
Как принимать пищевые волокна
При включении клетчатки в меню не следует полностью полагаться на добавки. Лучше отдать предпочтение живым продуктам. Ведь вместе с полезными волокнами мы получаем еще и массу витаминов, антиоксидантов и других важных для организма компонентов.
Резкое увеличение в рационе растительной пищи может привести к избыточному газообразованию и даже диарее. Поэтому переходить на такие продукты нужно постепенно.
Поскольку волокна при продолжительной термической обработке разрушаются, продукты рекомендуют мелко не нарезать перед варкой, а лучше вовсе употреблять их сырыми. Лицам с чувствительной пищеварительной системой следует есть фрукты и овощи, сваренные до полуготовности. Это позволит сохранить максимальное количество полезных веществ.
Врачи-диетологи советуют принимать в день как минимум 25 г пищевых волокон. При переходе на растительную пищу, добавлять рекомендуется в сутки по 5 г клетчатки.
- Утро можно начать с каши, приготовленной из цельных зерен с добавлением фруктов или ягод.
- При приготовлении пищи можно добавлять немного рассыпчатой клетчатки в супы и гарниры.
- Крупы стараться употреблять только из цельных зерен.
- Хотя бы дважды в неделю заменять мясо бобовыми.
- В качестве перекусов между главными приемами пищи есть фрукты.
- Сладости можно заменить орешками и сухофруктами.