Упражнения утренней физической зарядки
В общем виде занятия включают: планирование тренировочного процесса, приобретение необходимых знаний, изыскание финансов на закупку спортивной формы, инвентаря, подготовку места для тренировки и, наконец, медицинское освидетельствование. Каким должно быть правильные упражнения утренней физической зарядки?
Возьмите «на вооружение» две формы оздоровительного процесса: ежедневная утренняя зарядка и двух-трехразовая в неделю вечерняя (а может быть для вас более удобна утренняя или дневная) физическая тренировка.
Планирование занятий будет состоять из подбора упражнений и последовательности их выполнения, определения количества рациональных повторений, выбора времени зарядки и тренировки, а также в определении содержания и времени работ по всем другим вышеуказанным элементам организации.
Целесообразно посетить библиотеку или книжный магазин, лучше и то и другое, чтобы найти необходимую вам специальную литературу. Костюмы фирмы «Адидас», «Пума» и им подобные не обязательны, а вот непромокаемая куртка, шапочка, теплое белье, удобная, желательно спортивная, обувь необходимы для занятий на улице. Инвентарь значительно повышает эффективность тренировки, поэтому не жалейте усилий в оснащении домашнего стадиона. Минимум (для мужчин, женщин и даже детей): гантели разного веса, резиновые бинты или пружинные эспандеры, колесо с двумя ручками, вращающийся диск «грация». Для выполнения упражнений по укреплению мышц спины и живота при фиксированных руках или ногах прикрепите горизонтально полую трубу на высоте 12—15 см.
Разумеется, если есть возможность, приобретайте и другой инвентарь. Очень хорош телескопический эспандер, представляющий собой две трубки, одна в другой. Лыжи и коньки для занятий зимой у вас, конечно, уже есть. Наверное, есть у вас и мячи, а может быть даже инвентарь для большого и настольного тенниса, бадминтона и т. д. Надо еще выбрать маршрут на улице для ходьбы и бега, измерить отрезки и общую протяженность. Вот, пожалуй, и все. Да, ведь у вас есть магнитофон или электрофон, поэтому надо подобрать кассеты или пластинки с приемлемой по темпу музыкой. Учитывая, что зарядку придется делать ежедневно, давайте рассмотрим как лучше ее организовать в домашних условиях, какие упражнения выполнять, чтобы побольше здоровья и пользы извлечь.
Утренняя физическая зарядка, иногда ее называют утренней дельных нагрузок, а они, по данным ученых, с утра недопустимы, особенно для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Кроме того, если уж кому и хочется тренироваться с утра, следует знать, что коэффициент полезного действия физической тренировки днем и вечером выше, чем в утренние часы, тем более, сразу после сна. 15—20 минут утренней зарядки при рациональном содержании и интенсивности нагрузки вполне достаточно для решения вышеуказанных задач, но выполнять ее, разумеется, необходимо ежедневно. Положительный эффект зарядки обеспечивается оптимальным подбором физических упражнений и методикой их выполнения. Подбор физических упражнений можно осуществлять различными путями. Некоторые, судя по имеющимся публикациям их большинство, считают, что содержание зарядки надо периодически обновлять за счет разнообразия выполняемых упражнений. При этом якобы устраняется скука и повышается интерес к зарядке. Вероятно, когда занятия проводятся групповым способом под руководством специалиста, такой подход к подбору упражнений вполне рационален.
Однако есть и другие мнения, которые я разделяю: постоянный комплекс упражнений, разнообразных по характеру воздействия на организм, может вполне обеспечить решение задач зарядки, не снижая к ней интереса. В данном случае упражнения изучены до «автоматизма», их легко выполнять, а величина воздействия на организм, т. е. физическая нагрузка регулируется методикой выполнения упражнений. Постоянное содержание зарядки особенно удобно для самостоятельно занимающихся ею. Итак, можно утверждать, что эффективное оздоровительное влияние утренней зарядки на организм может быть достигнуто при выполнении одних и тех же или обновляемых упражнений, но необходимо обеспечить и в том и другом случае многогранный характер физической нагрузки. Достигается же это подбором и выполнением таких упражнений, при которых «работает» большинство мышц человека и он вынужден проявлять при этом основные физические качества, т. е. силу, быстроту, ловкость и выносливость. В дополнение к этому утверждению добавлю, что одинаковые упражнения могут быть при различной методике проведения зарядки приемлемы для лиц обоего пола и любого возраста.
Вы сами можете подобрать удобные для вас упражнения, следует лишь учесть некоторые общеизвестные правила подбора. В зарядку включают, по крайней мере, следующие упражнения, выполняемые в указанной ниже последовательности: ходьба, бег, потягивающие и общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, движения головой, туловищем и всем телом, комплексы вольных упражнений, бег, упражнения в глубоком дыхании и для расслабления мышц. Зарядка должна всегда начинаться с ходьбы, бега и упражнений в движении. Обычно на это затрачивается 2—4 минуты. Затем (в течение 8—10 минут) выполняются упражнения для отдельных групп мышц и комплексы вольных упражнений, как правило, на месте.