Сбалансированная диета для похудения человека
В основе этой диеты — разумная умеренность в еде. Соблюдение правила золотой середины быстро обеспечит стройность и идеальные формы. Питаться правильно, то есть, придерживаясь сбалансированной диеты, в которой в нужном количестве присутствуют все необходимые вещества и нет ни грамма лишнего, бесполезного или вредного для здоровья и фигуры, не так уж и сложно. Именно этот тип питания свойственен нам генетически. Это хорошо видно на примере диких животных. Ведь они руководствуются лишь заложенным природой пищевым инстинктом, поэтому в естественной среде обитания вы не встретите волка, лисицу или тигра с ожирением или даже просто лишним весом. В нормальных условиях звери не едят больше, чем им нужно для поддержания жизни. Главное — помнить, что пища, образно говоря, всего лишь поставляет нам нужные кирпичики и прочий стройматериал, из которых тело строит и обновляет клетки. Что же такое сбалансированная диета для похудения человека?
Она нужна только для того, чтобы наш организм мог работать без сбоев и поломок, спокойно выполнять все свои функции, не причиняя нам дискомфорта и оставаясь здоровым долгие-долгие годы. Стройность при такой новой долгосрочной стратегии питания вы получите в качестве приятного бонуса. Подберите общее количество и калорийность пищи так, чтобы организм не получал излишков, которые предусмотрительно откладывались бы им в жир про запас, но при этом не находился в ситуации постоянного энергодефицита. Рассчитайте персональную формулу стройности. Это количество энергии, необходимое в сутки для поддержания жизненных функций организма в состоянии покоя. Оно составляет примерно ккал в час на 1 кг массы тела. Так, если вы весите 65 кг, то в день вам следует получить порядка 1560 ккал: 1 ккал х 24 ч х 65 кг. Надо похудеть? Получать калорий вы должны меньше, чем тратить, ну или больше тратить, чем получать. Для этого необходимо добавить в свое расписание обязательные ежедневные физические нагрузки и вообще больше двигаться. Но откуда же тогда брать силы и энергию? Да просто организм начнет активно использовать внутренние запасы, хранящиеся в жировых депо. Если, например, вы откажетесь всего от 500 ккал в день (сдобная булочка + сладкий газированный напиток — привычный перекус многих из нас), то за неделю сожжете 450 г жира.
В нашем организме человека предусмотрен механизм, позволяющий нормально переваривать, усваивать еду и использовать ее энергию для поддержания жизнедеятельности, рассчитанный приблизительно на 2 часа. То есть объем пищи для похудения, который мы съедаем за 1 раз, должен обеспечить нас всеми необходимыми веществами на ближайшие 120 минут или чуть дольше. Значит, в идеале надо кушать понемногу, стараясь соблюдать эти интервалы. Схема 5—6-разового питания в современных условиях оптимальна. Если садиться за стол с такой частотой, то пропадет желание положить добавку или полакомиться еще и десертом. Для полдника или бранча хорошо подойдут продукты, восполняющие запасы витаминов и микроэлементов: сырые овощи, фрукты, легкие йогурты, смусси.
При переходе человека с привычного рациона на сбалансированный тип диеты вы не испытаете стресс: не существует списка запрещенных продуктов, как и жестких табу, давящих на психику. Испытывать голод, ощущать дискомфорт и чувство вины из-за постоянного желания что-либо положить в рот или побаловать себя чем-то вкусненьким не придется. Меню может быть очень разнообразным. Позволяется и шоколад, и кусочек копченой колбаски. Конечно, такие "праздники живота" не должны быть частым явлением. Основой рациона все равно остается умеренность и настрой на правильное питание. Когда вам захочется съесть что-то, выходящее за рамки распланированного дневного меню, прибегните к такому хитрому приему. Сделайте глубокий выдох и спросите себя: "Я действительно хочу этот кусок торта/вафлю/бутерброд?" И дайте себе ровно 60 секунд на размышления. Если вы, оценив ситуацию, все же ответите положительно, так тому и быть. Но в большинстве случаев мозг даст предупредительный сигнал о том, что этого есть не надо. Каждый день организм должен получать строго определенное количество белков, жиров и углеводов, причем в правильном соотношении.
Белки — 0,8 г на 1 кг веса (в пропорции 1:1 животных и растительных протеинов).
Жиры - 30-45 г, из них 30 % должно составлять растительное масло.
Углеводы - 350-400 г, на сладости должно приходиться не больше 10%.
Для того чтобы сохранять здоровье человека и поддерживать форму, нужно соблюдать такой баланс, при этом уменьшать по преимуществу калорийность пищи, съедаемой задень, а не ее объем. Допустим, обычно вы съедали завтрак, обед и ужин в сумме на 2500 ккал. Чтобы похудеть, вам необходимо рассчитать свое меню так, чтобы в него по-прежнему входили 3 полноценных приема пищи, добавились 2 перекуса, пищевая ценность рациона увеличилась, а энергетическая, наоборот, уменьшилась. Как это сделать? Очень просто: с помощью системы замен. К примеру, вместо свиной отбивной съешьте кусок отварной курицы, а вместо жареной картошки с кетчупом на гарнир — овощное рагу. Булочку с пользой заменит яблоко, любой другой фрукт (кроме бананов и винограда) или баночка натурального йогурта. Правильный питьевой режим — важная часть сбалансированной диеты. Без нее существенно замедляется скорость обменных процессов, не выводятся токсины из организма и не работают должным образом внутренние органы. Чтобы оставаться в хорошей форме, выпивайте 2—2,5 л (8—10 стаканов) воды в день.