Йога и упражнения для правильного дыхания

  Задумывались ли вы когда-нибудь о том, правильно ли вы дышите? Нет? Что ж, в таком случается научиться этому вам поможет истинная йога и упражнения для правильного дыхания.

    Мертвая поза

  1.  Лечь на спину, вытянуться, ноги слегка раздвинуты, руки лежат по сторонам тела, ладони открыты вверх. Держать спину прямой.

  2.  Мысленно расслабьте каждую мышцу от кончиков пальцев ног до затылка. Подбородок опущен, но рот закрыт.

 

    Поза ребенка

  Сесть, поджав под себя ноги, подошвы наружу; ступни ног и колени вместе. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки вытянуты вдоль ног, ладони открыты вверх. Мысленно расслабиться.

 

    Простое потягивание

  1.  Стойка свободная, ноги слегка раздвинуты, руки опущены по сторонам, спина прямая, глаза смотрят вперед.

  2.  Переплести пальцы, поднять руки над головой, вывернуть кисти рук ладонями вверх, сильно потянуться и задержаться на несколько секунд.

  3.  Из предыдущего положения наклониться вперед, удерживая спину прямой, руки на одной прямой со спиной; потянуться и задержаться в таком положении.

  4.  Прогнуться назад, снова удерживая спину как можно прямее; потянуться и задержаться.

  5.  Снова поднять руки над головой; теперь наклониться влево, удерживая торс прямым; потянуться и задержаться.

  6.  Повторить это йога упражнение в правую сторону. Затем медленно вернуться в исходное положение, опустить руки по сторонам и расслабиться.

 

    Вращение головой

  Расслабьтесь во время йоги и упражнения; опустите подбородок, но рот держите закрытым. Не обращайте внимания на некоторые скребущие звуки со стороны шеи, это вполне естественно. Выполняйте упражнение по 5 раз в каждом направлении.

  1.  Опустите голову так, чтобы подбородок упирался в верхнюю часть груди.

  2.  Медленно поворачивайте голову вправо, стараясь коснуться правым ухом правого плеча.

  3.  Продолжайте вращательные движения так, чтобы голова откинулась назад, как можно дальше.

  4.  Продолжайте вращение так, чтобы левое ухо коснулось левого плеча, а затем верните голову в исходное положение.

 

    Сгибание шеи

  1.  Положите руки с переплетенными пальцами на затылок, локти разведены в стороны.

  2.  Тяните голову вниз руками, пока подбородок не упрется в грудь. При этом сводите локти вместе.

  3.  Задержитесь примерно на 10 секунд. Медленно повторите йога упражнение 3 раза.

 

    Поворот головы

  1.  Положите левую руку ладонью внутрь на затылок, а ладонь правой руки — на подбородок, пальцы находятся справа.

  2.  Медленно нажимайте на подбородок влево, насколько можно. Удерживать положение 10 секунд.

  3.  Мягко возвратите голову в исходное положение, смените руки и нажимайте ладонью вправо. Снова задержка 10 секунд. Повторить 3 раза в каждую сторону.

 

    Упражнение для глаз

  1.  В положении сидя или стоя расслабиться, но спина прямая. Смотреть прямо перед собой, а затем поднять глаза вверх и смотреть как можно выше, не двигая головой.

  2.  Повернуть глаза, как можно больше вправо.

  3.  Посмотреть вниз, как только возможно, не закрывая глаз.

  4.  Повернуть глаза влево.

  Выполняйте это упражнение с умеренной скоростью (на счет два между каждым движением) по крайней мере, 5 раз, сначала глядя вправо, а потом 5 раз, глядя влево.

 

    Поза льва

  1.  Сесть удобно, выпрямив спину: либо поджав под себя ноги, либо на скрещенные ноги, либо на стул.

  2.  Резким движением сильно высунуть язык вперед и вниз, расширить глаза, напрягая все мышцы вокруг глаз, и сильно вытянуть пальцы вперед. Выдержать позу в течение 5 секунд и медленно выйти из этого положения. Выполнить упражнение 3 раза.

 

    Подъем рук

  1.  Сесть прямо, ступни ног вместе. Переплести пальцы за спиной, держа руки прямыми.

  2.  Повернуть руки так, чтобы ладони смотрели вниз; держать плечи прямыми и поднять руки насколько возможно, не сгибая их. Не наклоняйте тело вперед. Удерживать положение 10 секунд. Повторить 2 раза.

 

    Усиленное правильное дыхание

  1.  Стоять прямо с руками за спиной. Освободить легкие от воздуха, сначала раздувая живот и вдыхая медленно и ритмично, полностью наполняя легкие.

  2.  Задержать дыхание, считая до четырех. Резко выдохнуть через нос, при этом втягивая живот. Повторить 10 раз для начала; в дальнейшем проделывать упражнение большее число раз.

 

    Полное правильное дыхание

  1.  Стойте прямо с руками, опущенными вдоль туловища. Освободите легкие от воздуха.

  2.  Вдохните глубоко и медленно, поднимая руки в стороны, одновременно поднимаясь на носках.

  3.  Соедините руки над головой, поднявшись как можно выше на носках, удерживая равновесие при завершении вдоха.

  4.  Медленно выдыхайте, втягивая живот, плавно опустите руки и опуститесь на всю ступню. Всегда дышите только через нос. Повторите 5 раз в начальный период; с накоплением опыта — большее число раз.

 

     Втягивание живота

  1. Исходное положение — стоя, слегка присев, руки на бедрах, как показано на рисунке. Вдохнуть, растягивая живот для наполнения легких.

  2.  Резко втянуть мышцы живота, как только можно. Затем резко выдвинуть их вперед. Повторить 10 раз, затем снова выполнить глубокий вдох.

 

    Правильное дыхание попеременное через ноздри

  1.  Положить указательный палец любой руки на лоб. Закрыть одну ноздрю большим пальцем.

  2.  Плавно вдохнуть через другую ноздрю.

  3.  Закрыть ноздрю средним пальцем и снять большой палец с другой ноздри. Плавно выдохнуть. Вдохнуть снова через ту же ноздрю; закрыть ноздрю большим пальцем и освободить другую ноздрю.

  4.  Продолжать дышать попеременно через одну ноздрю, как описано выше.

 

    Приседание с руками над головой

  1.  Встаньте прямо, руки по сторонам, ноги вместе.

  2.  Поднимитесь на носках и поднимите руки, пока ладони не сойдутся на темени; локти в стороны.

  3.  Согните колени и медленно присядьте, оставаясь на носках.

  4.  Медленно сдвиньте колени. Удерживайте это положение не менее 5 секунд. Затем спокойно выпрямите ноги; опуститесь на пятки и опустите руки. Повторите 2 раза.