Упражнения для бедер и ягодиц для похудения

  Обычно одежду подгоняют по фигуре, но можно ведь и наоборот: взять и скорректировать фигуру! Под открытые летние платья развернуть плечи и поднять бюст. Убрать животик, чтобы предательски не просвечивал под воздушной юбкой. Подтянуть бедра и ягодицы, чтобы с удовольствием носить бикини. Устроить «ателье мод» можно на дому, а работать ему достаточно всего лишь час в день! Поговорим про упражнения для бедер и ягодиц для похудения!

    Упражнение № 1

  Прорабатываем мышцы ног и ягодиц, убираем лишнее с бедер. И. п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы «приклейте» к полу, руки вдоль корпуса или за головой. На выдохе выталкивайте таз вверх, напрягая ягодицы. На вдохе опускайте обратно. Выполните 3 подхода по 15 повторений. Важно. Пятки расположите на расстоянии 20-30 см от ягодиц, чтобы при подъеме таза угол в колене был прямым.

 

    Упражнение № 2

  Тренируем трехглавые мышцы плеч, моделируем красивые руки. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты, гантель в руках надо лбом - над линией роста волос. На выдохе поднимите гантель вверх, на вдохе, сгибая локти, опустите ее обратно - к линии роста волос. Выполните 2 подхода по 15 повторений. Плечи зафиксируйте, не позволяйте им двигаться ни на один сантиметр, движения выполняйте только локтевыми суставами. Поясницу держите прижатой к полу.

 

    Упражнение № 3

  Подтягиваем внутреннюю поверхность бедер. И. п.: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги поднимите вверх и чуть согните в коленях. На вдохе разводите ноги в стороны, на выдохе сводите. 3 подхода по 15 повторений. Не отрывайте от пола поясницу, чтобы, во-первых, не травмировать ее и, во-вторых, чтобы избежать перераспределения нагрузки на мышцы спины.

 

    Упражнение № 4

  Моделируем красивые плечи, декольте, спину и руки. И. п.: стоя, с гантелями в руках. Колени расслабьте, живот и ягодицы напрягите. На выдохе поднимайте руки, отводя гантели в стороны, до уровня плеч, на вдохе опускайте. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Руки немного согнуты в локтях, не выпрямляйте их до конца. Укрепляя мышцы спины, формируем красивую осанку. И. п.: лежа на животе, руки на пояснице. Поднимите голову, взгляд в пол. На вдохе отрывайте грудь от пола, на выдохе опускайте вниз. Выполните 2 подхода по 12 повторений. Важно. Не стремитесь к большой амплитуде движений - достаточно приподняться совсем немного. Не напрягайте шею, смотрите перед собой.

 

    Упражнение № 5

  Прорабатывая трицепс, подтягиваем заднюю поверхность рук. И. п.: сядьте на небольшое возвышение (например, на журнальный столик) и обопритесь руками на его край. Сделайте шаг вперед, чтобы таз оказался на весу. На вдохе, сгибая локти, опускайте корпус вниз, на выдохе усилием рук поднимайтесь вверх. 2 подхода по 6 повторений. Тренируем «верхний пресс».

 

    Упражнение № 6

  И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат мяч, голову оторвите от пола, руки за головой, локти немного выведите вперед. На выдохе оторвите лопатки от пола, скручиваясь вперед, и возьмите мяч в руки. Опуститесь в и. п. Снова выполните скручивание и верните мяч на прежнее место. 3 подхода по 15 повторений. Важно. Не опускайте голову на пол, в течение всего упражнения она должна быть приподнята.

 

    Упражнение № 7

  Тренируем «нижний пресс». И. п.: лежа на спине, руки под ягодицами, согнутые ноги поднимите. На выдохе, напрягая мышцы нижней части живота, поднимите ноги еще выше, отрывая таз от пола, но без рывка. 3 подхода по 15 повторений. Достаточно небольшой амплитуды, главное - не совершать рывка, поднимайте ноги усилием мышц.