Каким должно быть питание до и после тренировок
Сегодня у вас очередная тренировка. Кто-то с самого утра ожидает похода в фитнес-клуб, собрал форму, а вечером быстро выключает телевизор или компьютер и бежит на тренировку. Для других занятия спортом - это способ поддержания статуса модного активного человека, а для некоторых тренировки являются привычным образом жизни, к которому они приучены с детства. Но все эти люди объединены целью улучшения своего внешнего вида. Однако результаты от тренировок не всегда заметны, поскольку смена образа жизни на активный предусматривает и смену рациона питания. Каким должно быть питание до и после тренировок.
Питание до тренировки
Каким же должно быть питание перед тренировкой? Необходимо употреблять белковую и углеводную пищу, исключить жирные продукты. Питание до тренировки должно включать углеводы, так как они насыщают мышцы и мозг энергией. В процессе физических нагрузок организм быстро сжигает полученную энергию и нужно, чтобы было гликогеновым, поскольку необходимую энергию тело не сможет взять их жира.
Белки, употребляемые перед тренировкой, энергией не обеспечивают, в них содержатся аминокислоты, необходимые для работы мышц. Поэтому после физических нагрузок синтез белка в теле значительно возрастает.
В питании до тренировки жирные продукты не должны присутствовать, так как жир замедляет процесс пищеварения. Также во время тренировки жирная пища может стать причиной коликов, отрыжки или тошноты.
Что лучше всего употреблять?
- курицу с рисом или хлебом грубого помола;
- нежирный бифштекс с запеченным картофелем;
- омлет и овсянка.
Количество калорий в питании до тренировки должно быть таким же, как и в обычное время. Если порции большие (к примеру тарелка супа или тарелка салата), то их лучше съедать за 1,5 часа до похода в спортзал. Пищу в небольших количествах (творог или каша) можно кушать за полчаса-час до тренировки.
Если цель ваших упражнений – это наращивание мышц, то перед началом занятий съешьте какой-нибудь фрукт с небольшим гликемическим индексом (грушу, яблоко, клубнику), затем выпейте напиток с белком. Содержание белка в таком коктейле должно быть таким: 1 кг веса 0,22 г сывороточного белка. К примеру, если ваш вес составляет 68 кг, то содержание белка в этом коктейле (приготовленным с добавлением воды) должно быть 15 г.
Также за полчаса перед занятиями можно выпить чашку крепкого кофе без молока и сливок или же очень крепкого зеленого чая. Это способствует работе норэпинефрина и эпинефрина, которые включают в работу жиры, и организм использует его в качестве топлива. Благодаря этому будет уходить больше жира, чем аминокислот и гликогена, и чувство усталости наступит намного позже.
Перед самой тренировкой лучше вообще ничего не употреблять, поскольку из-за физических упражнений желудок будет отвлекаться и не сможет нормально переварить пищу.
Как и сколько нужно пить во время тренировок?
В процессе занятий самое главное – это как можно чаще пить. Даже при наступлении 2% обезвоживания, становится вялым, и тренировка теряет свою эффективность. Не нужно следить за чувством жажды. Большие физические нагрузки подавляют действие рецепторов жажды в желудке и во рту, поэтому, когда действительно захотите пить, тело будет достаточно обезвожено. К тому же, чем старше становится человек, тем работа этих рецепторов становится хуже. Поэтому взрослым употребление воды должно сопровождаться не словами «хочу», а «надо».
При возникновении жажды, если вы замечаете у себя такие симптомы: сухость во рту, головокружение, головная боль, отсутствие аппетита, приостановите тренировку и выпейте воды. Подождите, пока эти симптомы не пройдут. Выпейте стакан воды перед началом занятий, а во время тренировки пейте немного воды через каждые 15 минут. Количество выпитой воды должно зависеть от потливости.
Каким должно быть питание после тренировки?
Уже впервые 20 минут после завершения тренировки нужно кушать. Если в течение двух часов после физических упражнений ничего не есть, то все упражнения становятся бессмысленными. Происходит лишь сжигание жира, а увеличения мышц и скорости обменных процессов не будет. В течение первых 20 минут после окончания занятий открывается анаболическое окно для употребления углеводной и белковой пищи. В этот период вся поглощенная пища пойдет на строительство мышц, и ни одна калория не превратится в жир.
Углеводы нужно употреблять в жидком виде. Наилучшим вариантом является виноградный и клюквенный сок, так как в них соотношение глюкозы к фруктозе очень высокое. Количество углеводов примерно должно быть таким: на 1 кг веса 1 г углеводов. Также можно кушать после тренировки углеводные продукты, не содержащие жир (варенье, рис, хлеб, овощи).
После тренировки нужно нагрузить себя белками. Для этого лучше всего подходят коктейли из порошка. Таким образом вы в 3 раза повысится в мышцах синтез белка. Поэтому берите с собой бутылочку с белковым напитком и выпивайте все сразу после тренировки. Содержание белка должно быть в количестве 0,55 г на единицу массы тела.
Если у вас есть возможность поесть после тренировки, то выбирайте пищу, богатую белками. Только нужно выбирать еду без содержания жира. К примеру, если вы предпочитаете курицу, то выбирайте грудку, если вы кушаете яйца, то исключите желток. Осторожно нужно быть с молочными продуктами с сыром, творогом и йогуртами, обычно содержание в них жира составляет около 5%.
После физических нагрузок следует отказаться на два часа от продуктов, содержащих кофеин: чай, кофе, шоколад. Кофеин мешает нормальной работе инсулина, таким образом, препятствуя образованию мышц.