Грамотное питание при больших физических нагрузках
Во время больших физических нагрузок, грамотное питание немного отличается от традиционного. Все это нам хорошо известно и понятно. Не следует забывать, что активные занятия спортом ведут к большим энергозатратам и поэтому организм занимающегося человека должен ежедневно получать достаточное количество богатых энергией питательные веществ.
К ним относятся белки, жиры, углеводы, витамины, соли, клетчатка другие необходимые компоненты. Поэтому при регулярных упражнениях необходимо использовать грамотное питание при больших физических нагрузках.
Это обязательное условие для тех, кто решил вести спортивный образ жизни и тем более, важен для тех, кто решил серьезно заняться спортом и достичь высоких результатов.
В настоящее время разработаны рекомендации, по грамотному питанию при больших физических нагрузках спортсменов, в соответствии с видом спорта и объемом выполняемых нагрузок. При расчете энергозатрат имеет значение и собственный вес спортсмена. В зависимости от расхода энергии основные виды спорта делятся на 5 групп:
I группа - виды спорта, без физических нагрузок;
II группа - виды спорта, связанные с быстрыми физическими нагрузками;
III группа - виды спорта, характеризующиеся постоянными объемными нагрузками;
IV группа - виды спорта, связанные с продолжительными нагрузками;
V группа - виды спорта те же, что и в предыдущей группе, но в условиях очень напряженного режима, во время тренировок и занятий.
Из всего этого следует, что энергозатраты следует рассчитывать для каждого отдельного случая, но существует несколько общих принципов рационального питания в равной степени важных для спортсменов всех групп; тем, кто занимается обычной физкультурой также полезно соблюдать эти правила. Прежде всего, в рационе следует ограничить потребление сложных углеводов и соли, заменить их на легкоусвояемые углеводы, фруктозу, увеличить потребление белковой пищи. Обязательно следить за балансом минеральных веществ и витаминов. Особое внимание следует уделить времени приема пищи, и началу занятий. Не следует принимать пищу непосредственно перед занятиями, т.к. во время активных нагрузок пища плохо переваривается, что вызывает тошноту и сонливость.
Поэтому целесообразно поесть за 1 час до начала занятий. Очередной прием пищи после окончания занятий должен быть примерно через 2 часа. Иногда при больших физических нагрузках временно подавляется аппетит. В этом случае нужно перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов. Следует помнить, что углеводы перевариваются с различной скоростью: быстрее отдают свою энергию простые углеводы (фрукты, соки, джем, мед). Они быстрее повышают уровень сахара в крови (высокий индекс гликемии). Их лучше употребить перед занятиями.
Сразу же после физических нагрузок разумно выбрать продукты со средним индексом гликемии (виноград, апельсин, овсяное печенье, макаронные изделия). Продукты с низким индексом гликемии следует употреблять еще позже. К ним относятся молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, бобовые. При высоких физических нагрузках более целесообразным считается 5-6-разовое питание. Фрукты и овощи в рационе должны составлять 10-15% рациона. В дни занятий обед и завтрак должны быть достаточно калорийны, но в тоже время объем пищи не должен быть большим.
Таким образом, питание спортсменов и любителей физкультуры должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами.
Практически все ткани организма в ходе метаболизма либо превращаются, либо распадаются или обновляются. Это связано с постоянной потерей организма белков. Поступающие вещества выполняют не только энергетическую роль, но и пластическую - построение структур организма и секретов. Поступление минимального количества белков и должно обеспечивать грамотное питание.
Белки – это поли - соединения, состоящие из аминокислот, которые нужны для поддержания его жизнедеятельности. Они содержаться как в животной, так и в растительной пище. При питании без белка, но полностью удовлетворяющие потребности в энергии, возникают собственные потери белка 12-15 г в сутки. Возникает эффект изнашивания. Поэтому питание при больших физических нагрузках должно содержать необходимое количество незаменимых белков животного происхождения высокой ценности. Показателем ценности белка является восполнение белка организмом, при потреблении сто грамм пищевого продукта. Для животного продукта этот процент составляет 80-100, а для растительного 50-70%. Это говорит о наличии и сочетании в составе белкового продута незаменимых аминокислот.
Если вы знаете, что вам предстоят серьезные физические нагрузки, то необходимо создать запас энергии, или запас гликогена. В обычном состоянии его запасов хватает на 1-2 часа интенсивной нагрузки. Для этого сначала нужно истощить старые запасы гликогена путем интенсивной нагрузки. Далее немного снизить нагрузку, но увеличить скорость упражнений. За два дня до нужного часа отдыхать, усиленно потребляя продукты с повышенным содержанием углеводов. Нагружать себя нельзя, только легкие прогулки, обильное питье и прием поливитаминов. В результате такой диеты, вы накопите повышенный запас гликогена, и будете готовы к большим физическим нагрузкам. Также важно следить за приемом жидкости.
При интенсивной потери телом 1% воды появляется жажда, 3% снижается выносливость, 5% появляется апатия. При тяжелой нагрузке организм теряет до 2 литров в час при температуре 25 градусов. Усвоение воды возможно не более 1 литра в час. Поэтому, при больших физических нагрузках, заранее выпейте пол литра жидкости. Не пейте сладостей, они вызывают жажду, можно раствор меда. Пейте небольшими порциями и почаще, и начинайте пить даже при отсутствии жажды. Нельзя пользоваться солью или солевыми таблетками. При длительных нагрузках, более 45 минут пейте углеводно-минеральные напитки, которые содержат мед, лимонный сок, минералы и витамины.
Помните, что при больших физических нагрузках затраты энергии достигают 500-700 к/калорий в час, которые нужно компенсировать.