Снижение калорийности готовых блюд
Каждому известно, что избавляться от лишних килограммов следует постепенно. В день рекомендуется терять не менее 300 ккал. Однако отказаться от привычного питания и перейти на низкокалорийное получается далеко не у каждого, а тем более придерживаться его длительное время. К тому же возникает проблема сохранения результата, которая предполагает рациональное питание и исключение высококалорийной пищи. Поэтому для эффективного и постепенного похудения, это снижение калорийности готовых блюд.
Как съедать меньше калорий?
В первую очередь следует высококалорийную пищу заменить менее калорийной. Например, вместо жирной баранины и свинины лучше употреблять курицу, постную индейку. У готовых блюд следует снимать кожуру и жир. Получить менее калорийные продукты можно, если варить пищу или готовить на пару. При употреблении мяса нужно знать меру. Для обеда будет достаточно куска мяса, равный половине ладони, что составляет приблизительно 170 г.
Нейтрализация калорий
При употреблении каких-либо продуктов необходимо знать, с какой скоростью каждый из них повышает уровень глюкозы в крови. Глюкоза формирует жиры и обеспечивает нас энергией на весь день. Данная характеристика имеет название гликемический индекс ГИ.
Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, перевариваются довольно быстро, тем самым стремительно повышая уровень глюкозы в крови. Организм начинает ее накапливать. После этого уровень глюкозы вновь падает, и человек начинает испытывать чувство голода. Потому мы переедаем.
От сладкого, которое характеризуется высоким гликемическим индексом не стоит отказываться, но все-таки необходимо снижение калорийности этих продуктов. Вместо готовых блюд с высоким ГИ можно употреблять фрукты и овощи. Содержащаяся в них клетчатка способствует заполнению желудка, замедляет всасывание углеводов и жиров. Человек длительное время не чувствует голод, а суточное потребление калорий снижается.
Привычную пищу следует обязательно чередовать с фруктами и овощами, это помогает нейтрализовать некоторую часть жиров готовых блюд. Если блюдо не калорийное, то соотношение овощей или фруктов должно быть 1:2, если много, то 1:3.
Как снизить гликемический индекс?
Гликемический индекс необходимо снижать постепенно в течение дня. Например, на завтрак вы можете позволить себе что-нибудь сладкое с фруктами, на обед есть пищу с низким ГИ (овощи и крупы), а вот на ужин не рекомендуется есть жирное, наилучший вариант – это творог, нежирное мясо или кефир.
Не стоит тратить время, чтобы сверяться с таблицей ГИ. Вместо этого запомните следующую информацию. Самое высокое число ГИ имеет сахар и все его производные. К ним относятся пирожные, сладости, белый хлеб. У круп ГИ заметно ниже. Фрукты стоят на первом месте по наименьшему содержанию гликемического индекса. Необходимо знать, что тепловая обработка повышает ГИ готовых блюд.
Правильное сочетание
Снижение калорийности блюд возможно при правильном сочетании продуктов питания. Не следует мясо есть с мучными изделиями, макаронами и картофелем. Данное сочетание является довольно калорийным. На гарнир лучше всего подать тушеные овощи, главное, чтобы в нем не было картофеля. Полезно сочетать овощи с рисом и другими крупами.
Снижение калорийности: советы
Исключите из своего рациона соусы. Добавляя к блюдам различные соусы, мы тем самым увеличиваем их калорийность. Наиболее калорийными являются сметана, майонез, сливки. Не стоит забыть и о кетчупе, поскольку в его состав входит сахар. Конечно, без этих добавок пища утратит насыщенный вкус, но ведь не нужны лишние калории. Вместо майонеза и сметаны салата можно заправлять растительным маслом, соком лимона или обезжиренным йогуртом.
Не пейте калории
Добавляя в кофе и чай сахар и сливки, мы во много раз повышает их калорийность. Если вы можете, то откажитесь от сахара вовсе или старайтесь пить сладкий кофе на завтрак, тогда организм расходует эти калории.
Сладкие газированные напитки и магазинные соки следует вовсе исключить из рациона. Они не только калорийны, но и вредны для здоровья.
Осторожными нужно быть при употреблении алкоголя. Он способствует повышению аппетита, что приводит к перееданию и накоплению лишних килограммов.
Откажитесь от полуфабрикатов
Калорийность готовых полуфабрикатов очень высока, так как при их производстве используют дешевые жиры и хлеб. Вареники, блинчики и пельмени также являются высококалорийными из-за муки и теста. Котлеты делайте сами. Ведь никогда не знаешь, что могут положить в фарш производители.
Старайтесь не употреблять разрекламированные йогурты. В них, как правило, также достаточно калорий, чье количество можно приравнять к полноценному обеду.