Способы снижения гликемического индекса
Гликемический индекс является показателем, указывающим на скорость усвоения углеводов, в результате которого количество глюкозы и инсулина в крови повышается. Инсулин, в свою очередь, приводит в действие защитные механизмы организма, в условиях которых сахар откладывается в качестве запасов по тканям и органам и образуется в жир. Данный показатель тем больше, чем быстрее расщепляется продукт. Чтобы предотвратить образование жировых отложений важно знать способы снижения гликемического индекса в продуктах.
Действие продуктов с высоким ГИ
Пища, имеющая гликемический индекс выше 60, съедаемая нами, приводит к стремительному увеличению содержания в крови сахара и образованию инсулина. Последнее вещество предназначено для распределения сахара по тканям, запасая его в виде жира. К тому же инсулин не позволяет жировым накоплениям вновь становиться глюкозой, которая потребляется организмом в качестве энергии.
Употребляя блюда с низким гликемическим индексом и применяя способы его снижения можно избежать резкого всасывания глюкозы и формирования жировых запасов. Среди таких продуктов выделяют, содержащую замедленные углеводы пищу. Поступление глюкозы в кровоток осуществляется небольшими партиями. По мере ее поступления происходит расходование энергии. Таким образом, она полностью уходит на нужды организма, не превращаясь в жир. Принимая продукты с низким ГИ, человек длительное время ощущает насыщение.
Как можно снизить гликемический индекс?
Замедлить процесс всасывания глюкозы могут пищевые волокна (клетчатка). К продуктам, наполненным клетчаткой, относят овощи, овсяную крупу, бобовые.
Больше времени для всасывания необходимо крахмалу (амилозе). Таким образом, ГИ короткозернового риса выше, нежели у длиннозернового.
К способам снижения индекса можно отнести степень очищения, обработки и пережевывания пищи. Чем больше волокон в плодах, чем больше времени необходимо для их разжевывания и тем медленнее происходит всасывание глюкозы.
На скорость всасывания влияет степень спелости растительной пищи. Чем спелее плод, тем выше ГИ. Например, глюкоза зеленоватых бананов будет всасываться медленнее, чем у желтых.
Метод приготовления также влияет на ГИ. Например, у переваренных макарон он выше, нежели у недоваренных, и у запеченного в духовке картофеля он также высок в отличе от сваренного.
Отношение продукта к кислым или соленым блюдам также влияет на значение индекса. Способствуют сокращению гликемического индекса кислые продукты. Например, уксус, лимонный сок, маринованные овощи. Специи, соль помогают ускорить пищеварительный процесс, что повышает всасываемость глюкозы.
К максимальному повышению скорости усвоения глюкозы приводит употребление сахара. Это могут быть сиропы, спортивные напитки, магазинные соки. Употребление фруктозы не оказывает большого влияния на степень переваривания глюкозы. Например, овощи, фрукты, мед, кукурузный сироп,
К способам снижения ГИ следует отнести потребление высокобелкой пищи (мяса, творога, яиц, сыра). Она замедляет сам процесс переваривания и усвоение глюкозы. Например, макароны с томатным соусом будут иметь больший индекс, нежели макароны с мясным. Придает чувство насыщения и замедляет включение глюкозы в кровоток жирная пища. Однако для поддержания здоровья рекомендуют есть растительные жиры и присутствующие в морских продуктах.
Полностью ориентироваться на продукты с пониженным ГИ не следует. К их числу относят чипсы и пицца и кексы пользу в борьбе с весом они не принесут. Важно учитывать и калорийность готовых блюд и обращать внимание на ее питательные качества. Например, не стоит исключать тыкву и арбуз. Поскольку они несут большую пользу, их можно редко включать в свое меню.