Гликемический индекс продуктов питания
Величина, которая определяет влияние употребляемых продуктов на уровень сахара в крови, называется гликемическим индексом. Данное понятие вошло в повседневный обиход весьма недавно. Впервые о нем заговорил исследователь института питания в Торонто. В ходе своих работ он упоминал о том, что употребление в пищу различных продуктов по-разному влияют на содержания в крови сахара. Он также озвучил, что низкий гликемический индекс продуктов питания может помочь диабетикам справиться с «сахарными» проблемами.
Спустя некоторое время исследования влияния гликемического индекса стал проводить французский диетолог Монтиньяк. Он издал несколько книг о своей системе питания, которые разошлись миллионными тиражами по всему миру. Его теория обрела такую известность благодаря тому, что Монтиньяк на собственном примере показал ее эффективность, похудев на 16 кг за 3 месяца.
Различие продуктов питания по гликемическому индексу
Сперва существовало 3 группы продуктов согласно гликемического индекса: низкогликемические менее 40, среднегликемические от 40 до 70 и высокогликемические 70-100. Однако разграничение этих продуктов проводилось по различным признакам, в одних он брал за контрольный продукт глюкозу, а в других белый хлеб.
Чтобы было проще рассматривать гликемический индекс, разделим все углеводы на «хорошие» и «плохие». Употребление «хороших» углеводов не вызывает резкого увеличения уровня сахара в крови и на долгое время обеспечивают чувством сытости. Гликемический индекс у них мал. К таким продуктам питания относится хлеб из цельнозерновой муки, грибы, зелень, бобовые, черный шоколад, овсяные хлопья, фруктовый сок без сахара, молочные продукты, неочищенный рис.
«Плохие» углеводы включают в себя продукты с высоким гликемическим индексом. Чрезмерное употребление таких продуктов питания может привести к избыточному весу и более серьезным заболеваниям. Такая пища резко повышает уровень сахара в крови, а чувство насыщения длиться недолго. К высокогликемическим продуктам относится сахара, мед, джемы, мюсли, бананы, кукурузные хлопья, очищенный рис. Такую пищу полезно есть спортсменам для восстановления своих сил после длительных нагрузок.
Особенности подсчета
- Гликемический индекс снижается с возрастанием количества клетчатки в продуктах;
- индекс возрастает при тепловой обработке. К примеру, вареная морковь имеет индекс больший, чем сырая;
- расчет гликемического индекса происходит после употребления 50 г чистых углеводов. Однако нужно учитывать, что в некоторых продуктах число углеводов не превышает 3%, а другие почти полностью состоят из них.
Сахарный диабет и гликемический индекс
Люди, страдающие таким страшным заболеванием, как диабет, при употреблении сахара ставят под угрозу не только свое здоровье, но и свою жизнь. Порой они чувствуют себя неполноценными, так как не могут потреблять углеводы. Однако возникновение такого понятия, как «гликемический индекс» продуктов позволило им разнообразить свой рацион и самостоятельно следить за своим питанием, путем употребления «хороших углеводов». До момента появления этого понятия, диабетикам приходилось почти полностью исключать из своего питания углеводы.
Влияние гликемического индекса на снижение веса
При резком повышении сахара в крови организм начинает вырабатывать инсулин, как защитную реакцию, при которой он разгоняет глюкозу по жировым тканям и мышцам. Дело в том, что мышцы могут хранить только определенное число гликогена, а вот в жировые ткани они могут откладываться в неограниченном количестве. Таким образом, наш организм делает запасы, которые проявляются у нас в виде боков и живота.
На первый взгляд, метод Монтиньяка кажется весьма простым: исключаешь из рациона вредные углеводы и худеешь. Но некоторые диетологи усомнились в эффективности данного способа, ведь при похудении с помощью расчета гликемического индекса, нужно учитывать и калорийность продуктов питания, способ приготовления и объемы порций. Т.е. здесь подразумевается комплексный подход. Чтобы похудеть очень важно, чтобы суточная калорийность продуктов не превышала 1500 ккал, при этом нужно следить за размерами порций. И конечно не стоит забывать и о физических упражнениях. Основное преимущество данной диеты в том, что можно худеть, не ограничивая себя в пище, при этом питаясь правильно.
Полезные и вредные жиры, белки и углеводы
Исключить какой-либо компонент полностью из рациона нельзя, так как организму в определенном количестве необходим каждый из них. Однако нужно уметь различать те продукты, которые не представляют никакой питательной ценности.
Самыми вредными жирами являются насыщенные, которые не только приводят к избыточному весу, но и повышают уровень холестерина. Такие жиры можно обнаружить в мясе, сливочном масле, майонезе, кокосовом масле. Откажитесь от этих жиров и замените их на жиры, содержащиеся в орехах, авокадо, рыбе, оливковом масле.
Все белки полезны и необходимы организму, но главное выбирать те продукты, которые содержат как можно меньше жира.
Из углеводов нужно выбирать «хорошие». Ведь исключая из рациона «плохие», мы начинаем худеть. Полезные углеводы можно обнаружить в орехах, гречке, коричневом рисе, овощах и фруктах.
Основными причинами лишних килограммов являются опасные соединения белков, жиров и углеводов. От таких продуктов нужно полностью отказываться тем, кто желает похудеть. К таким продуктам относятся всевозможные вкусности: торты, пирожные, мороженое, хлеб, мучные изделия из муки высшего сорта, печенье.