Как тренироваться женщинам чтобы не перекачать мышцы
В спорткомплексах можно сегодня встретить столько же женщин, сколько и мужчин, и причем не в группах фитнеса или аэробики, а именно в тренажерном зале. Стремление иметь красивые фигуры и рельефные мышцы заставляет представительниц прекрасного пола работать с гантелями, штангами, на тренажерах, - в общем, со всем тем инвентарем, которым обычно пользуются мужчины. Большинство женщин стараются не использовать слишком большой вес спортивного инвентаря по той причине, что боятся стать похожими на культуристок и чемпионок по бодибилдингу. Опытные тренеры могут подсказать, как тренироваться женщинам чтобы не перекачать мышцы.
Во-первых, те, кто боятся приобрести сильно выраженную мускулатуру и чрезмерно нарастить мышечную массу, могут успокоиться. Женский организм отличается от мужского тем, что не вырабатывает особый гормон – тестостерон, который отвечает за увеличение мышечной массы. Мужчина, который регулярно, минимум 4 раза в неделю занимается в тренажерном зале, может заметить уже подкачанные и подтянутые мышцы через месяц. Женщинам же, чтобы заметить хотя бы легкий, едва уловимый рельеф на своих проработанных мышцах, необходимо качаться как минимум полгода. Набрать мышцы не так просто, как кажется на первый взгляд.
Чтобы не перекачать мышцы, прекрасная половина человечества вообще отказывается от тренировок с гантелями, блинами и штангами. Специалисты рассказывают, как тренироваться женщинам для приобретения красивого и легкого рельефа, а также для похудения. Во-первых, выполнять упражнения нужно не в медленном темпе, а в быстром, делая много повторений. Во-вторых, силовые упражнения необходимо чередовать с аэробной нагрузкой, но исключать первые совсем нельзя ни в коем случае! Без силовых упражнений сформировать красивое тело не получится, уменьшающиеся в объемах ткани и мышцы необходимо подтягивать и укреплять.
Перед тем, как отправиться в спортзал в первый раз, многие стараются узнать, как тренироваться женщинам для того, чтобы не сделать похожим свое тело на мужское. В первые 2-3 месяца после начала занятий фитнесом с использованием утяжелений, действительно, можно заметить, что в руках или в бедрах одежда стала немного тесновата. Не будем спорить с тем, что мышцы, действительно увеличились. За эти несколько месяцев не успевает сжигаться жир в подкожных слоях, но регулярные тренировки обязательно принесут ожидаемый результат, и объем бедер, рук и боковых частей тела обязательно начнет уменьшаться.
Еще одной рекомендацией тем, кто старается заниматься так, чтобы не перекачать мышцы, является соблюдение правильной диеты. Многие девушки выбирают в интернете первую попавшуюся диету, которая может им совсем не подходить. Например, есть диеты, способствующие увеличению мышц, но об этом в описании не говорится. Кроме того, есть диеты, в которых преобладают белковые продукты, а именно они и являются основным строительным материалом для мускулатуры. По этой причине после окончания тренировки женщинам не рекомендуется принимать пищу в течение минимум двух часов. Из своего рациона представительницы прекрасного пола должны исключить белки и углеводы, но не совсем, а лишь уменьшив их содержание в порции.
Профессионально накачанными считаются мышцы, процентное соотношение которых к общей массе тела составляет не менее 35%.
Чтобы не перекачать мышцы, тренироваться женщинам нужно менее интенсивно, чем мужчинам. Нагрузки должны быть по продолжительности максимум 1 час 20 минут, не чаще четырех раз в неделю. Повторы упражнений с использованием большого веса не должны превышать 10-12 раз. Ежедневные занятия могут привести к перекачанности ног, что является очень распространенной проблемой среди женщин-спортсменок.
Есть комплекс рекомендаций, как тренироваться женщинам и мужчинам, чтобы добиться именно желаемых результатов. Сделать фигуру идеальной помогут не только физические нагрузки, но и растяжка, которую нужно делать перед тренировкой для разогрева мышц, а также и после тренировки. Полезен и массаж проработанных мышц: таким образом молочная кислота в мышцах не накапливается, быстрее выводится, а сама мышечная ткань становится эластичной и упругой.
Наращиванию мышц способствует употребление сладкого, а также некоторых фруктов – бананов, авокадо и винограда. Даже если вы уверены в том, что «сгоните» легко и просто все лишнее съеденное, от сладостей может сформироваться лишняя мышечная ткань. Съедать в любом случае нужно меньшее количество калорий, чем потреблять, - тогда процесс похудения будет идти быстрее и удачнее. Если же количество калорий потребленных будет меньше, чем съеденных, то мышечную массу будет легче нарастить.
Есть некоторые женщины, у которых в организме повышен уровень тестостерона. Именно им стоит с осторожностью относится к проблемным зонам. Если тестостерон вырабатывается в слишком больших количествах, на груди появляются лишние волосы, а также над верхней губой. Женщины могут и сами определить, повышен ли в их организме уровень тестостерона. Например, если больше жира скапливается в области живота, - это мужской тип фигуры с преобладанием тестостерона. Если же жировая прослойка больше в области бедер, то тип фигуры – женский. При перекачанности, по мнению специалистов, повышен риск развития сахарного диабета. Но при нормальном соотношении мышц и общего веса тела улучшается процесс обмена веществ, снижается риск развития многих заболеваний.
Заметив, что мышцы начала расти, не стоит впадать в панику и бросать занятия фитнесом. Тренироваться лучше продолжить, но в менее интенсивном режиме, сменив на некоторое время силовые нагрузки на аэробные, а фитнес – на пилатес и на стретчинг. Не вырастут мышцы также и от занятий йогой. Сегодня разнообразие видов спорта настолько огромно, что практически каждый может подобрать себе оптимальную нагрузку для моделирования красивой фигуры.