Физические упражнения при сидячем образе жизни

  Прямо на рабочем месте, будь то офис, или кабинет, можно выполнять физические упражнения при сидячем образе жизни и ваши коллеги по работе даже не будут догадываться о ваших занятиях. Выполняя данные упражнения, у вас появится спортивная фигура и здоровый цвет лица, несмотря на отсутствие времени, свежего воздуха и сидячий образ жизни.

  В офисе, если хорошо присмотреться, можно найти массу абсолютно бесплатных тренажеров. Главное уметь их использовать. Нашу тренировку, как и любую другую, следует начать с разминки. Отличный вариант для этого, - спуститься по лестнице вниз на 2-3 этажа, затем подняться. Это разбудит вашу сонную кровеносную систему, при сидячем образе жизни. Полезно это повторять каждые два часа.

    После разминки, начинаем делать физические упражнения:

    1.  Передняя поверхность бедра

  Садимся на край стула и сжимаем колени вместе. Спину держим строго ровно. Начинаем выпрямлять поочередно левую и правую ногу, при этом тянем носок на себя. Если это дается вам слишком легко, упражнение можно усложнить - разгибайте сразу обе ноги, держа колени сомкнутыми (в этом варианте будут задействованы так же мышцы спины и брюшного пресса). Упражнение заканчиваем, после возникновения в мышцах, ощущения легкого жжения.

    2.  Внутренняя поверхность бедра

  Для этого физического упражнения очень кстати пришелся бы мячик, но если его нет используем сомкнутые кулаки. Зажимаем между коленями мячик (кулаки) и начинаем ритмично сжимать ноги. Как только мышцы устанут - заканчиваем упражнение.

    3.  Внешняя поверхность бедра

  Сжимаем колени в положении сидя. Опираемся на уровне бедер, с обеих сторон, руками на стул. Начинаем давить на них и напрягать мышцы изо всех сил, в течение пяти секунд. Расслабляемся и повторяем данное упражнение не менее 20-ти раз.

    4.  Задняя поверхность бедра

  Под столом ставим ноги на ширину плеч. Если на вас туфли с высоким каблуком - желательно снять. Спина прямая, мышцы живота напряжены. Поочередно давим левой и правой пятками в пол, при этом удерживая напряжение на каждую из них в течение пяти секунд. Упражнение повторяем по десять раз на каждую ногу.

    5.  Мышцы ягодиц

  Садимся на край стула, при этом корпус наклоняем немного вперед. Если вам так удобней, - положите руки на стол, но не переносите на них тяжесть. Сильно напрягаем мышцы ягодиц и чуть приподнимаемся над стулом. Держим такое положение пару секунд и опускаемся. Повторяем это упражнение 15 раз.

    6.  Грудные мышцы

  Находимся на краю стула, спина выпрямлена, обхватываем оба подлокотника кресла таким образом, чтобы локоть и кисть обеих рук находились на внешней стороне подлокотника. Далее сжимаем локти, подтягивая таким образом подлокотники на себя. Подтянув, фиксируем это положение на 5 секунд, затем расслабляемся. Повторяем упражнение 15 раз.
  И пожалуйста, аккуратнее с креслами, что бы вам потом не пришлось за них отвечать.

    7.  Бицепс

  Локти соприкасаем с туловищем, ладони прижимаем к нижней стороне столешницы. Пытаемся, как бы приподнять стол на себя, напрягая и фиксируя мышцы на 5 секунд. Это физическое упражнение укрепит бицепсы, повторять его нужно до появления жжения в мышцах.

    8.  Трицепс

  Для этого упражнения нужен устойчивый, закрепленный объект - подоконник, стол или стул. Встаем к нему спиной и облокачиваемся на него ладонями, при этом сгибаем локти и отводим их назад. Теперь, стараясь не задействовать мышцы ног, начинаем сгибать и разгибать руки в локтях. Повторы делаем по возможности, кто сколько сможет.

    9.  Пресс

  Садимся на стул. Спина прямая, плечи расправленные, ягодицы немного напряжены. Делаем глубокий вдох, затем, на выдохе, сильно втягиваем живот. Требуется выполнить 50 таких вдохов-выдохов. Упражнение выполняется благодаря напряжению мышц пресса, диафрагма практически не поднимается, дыхание не задерживать - ритмично выполнять вдох и выдох.

  10.  Нижняя часть брюшного пресса

  Сидя на стуле, ставим руки позади себя, ладонями наружу. Колени вместе. Держим спину прямой и на выдохе начинаем приподнимать согнутые в коленях ноги на небольшую высоту. Данное упражнение повторяется 20 раз.

  Все эти физические упражнения при сидячем образе жизни, вы можете выполнять вместе или по отдельности. Рекомендуется выполнять их ежедневно, чередуя нагрузки на различные группы мышц. По возможности, закончив упражнения, потяните мышцы, которые были задействованы в тренировке. Попейте воды.

Теги: упражнения, сидячий образ жизни, тренировка, мышцы, здоровье