Приседания польза вред и техника выполнения
Приседания относятся к одним из самых распространенных физических упражнений, основанные на опускании и поднимании туловища, за счет сгибания ног в коленях. Вроде бы ничего сложного, но оказывается, существует несколько вариаций выполнения данного вида упражнений. В каждом случае будет делаться упор на определенные группы мышц, а поэтому будет не лишним определиться с выбором цели, которую вы хотите достичь. Приседания польза вред и техника выполнения вот о чем сегодня мы поговорим в нашей статье.
Польза приседаний
В процессе выполнения данного упражнения, начинают работать: нижние мышцы спины, икроножные мышцы, ягодицы, брюшной пресс, квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), подколенные сухожилия. Приседания задействуют мышцы спины, а это, в свою очередь, улучшает координацию движений.
Высокая нагрузка ложится на икроножные мышцы, брюшной пресс и позвоночник, а максимальная – на мышцы бедер и ягодицы. Если приседания выполнять регулярно, то бедра становятся более рельефные, а ягодицы упругими и подтянутыми. В зависимости от того, внешний вид какой части тела вы хотите улучшить, можно выбрать и вариант, направленный на определенную группу мышц. Одни из них усиливают нагрузку на бедра, а другие на ягодицы.
Можно отметить пользу приседаний для тех, кто стремится похудеть. Это упражнение, как впрочем и любые другие, заставляет организм сжигать калории. К плюсам же можно отнести и то, что жир уходит с тех мест, где в основном и любит располагаться. Улучшаются контуры талии, уходит обвисший живот, ягодицы подтягиваются, а пресловутое «галифе» или «ушки» исчезают.
Для того чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете во время приседаний, рекомендуют использовать следующий несложный алгоритм. Умножьте ваш вес в килограммах на 0,1, а полученный результат и будет свидетельствовать о том количестве калорий, которые вы сжигаете за 1 минуту приседаний. Если ваш вес составляет 70 кг, то при умножении на 0,1 вы получите 7 калорий. Приседания в течение 10 минут помогут сжечь 70 калорий. Естественно, что эта цифра усредненная и она будет зависеть от интенсивности приседаний и ваших перерывов на отдых. Если вы будете выполнять упражнение с дополнительным весом, например с гантелями, то калории будут сжигаться быстрее.
Вред приседаний
Если активные физические занятия считаются полезными для здоровья, то тогда откуда возникло мнение, что приседания способны нанести вред?
В середине 50-х годов прошлого столетия было заявлено, что регулярные приседания, особенно с дополнительной нагрузкой, способны негативно сказываться на состоянии коленей, мышц и суставов. Коленные сухожилия подвержены болезненному растяжению, слабеют и теряют свою стабильность, даже с учетом того, что техника выполнения упражнения не нарушается. Подобные выводы даже смогли повлиять на обучающие программы в армии США, где в ряде подразделений отказались от выполнения приседаний.
Лишь спустя почти 30 лет эти упражнения получили второй шанс. Учеными штата Алабама были проведены исследования с привлечением добровольцев, которые смогли амнистировать приседания, а негативного влияния на коленные чашечки выявлено не было. Оказалось, что даже коленные суставы тяжелоатлетов не менее стабильны, чем у тех людей, кто занимается любыми другими видами спорта.
Несмотря на это, существует ряд противопоказаний, при которых выполнять приседания не рекомендуется. В первую очередь, это болевые ощущения в колене и малый промежуток времени, прошедший после операции на колене или его травмы.
Не стоит заниматься дома приседаниями с большим весом, если вы не являетесь опытным спортсменом, поскольку под угрозу можете поставить здоровье позвоночника. При неправильном выполнении упражнения, возможно получить разрыв межпозвонкового диска или что еще хуже, перелом позвоночника. Поэтому в момент приседания с большим весом, необходимо напрягать мышцы пресса, чтобы защитить вашу спину.
Техника приседания
Чтобы занятия не нанесли травму, а принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать ряд рекомендаций.
1. Если вы начинающий «приседальщик», то старайтесь приседать не глубоко, чтобы линия бедер была параллельна полу. Пока ваши мышцы не натренированы, то это наиболее безопасный вариант, а при более глубоких приседаниях увеличивается нагрузка на колени. Со временем, при регулярных тренировках, связки и мышцы окрепнут, станут сильнее, и приседания можно будет делать глубже.
2. Наилучший вариант выполнения приседаний – это середина занятия. В самом начале мышцы еще не достаточно разогреты, а в конце уже чувствуется усталость и слабость. Это увеличивает риск получения травмы, поскольку необходимо соблюдать координацию движения, а уставшему человеку сделать это сложнее. Любое падение может быть крайне неудачным, особенно если оно сопровождается с дополнительными утяжелителями.
3. Самой безопасной позицией приседания считается та, где ноги располагаются на ширине плеч.
4. Несмотря на простоту выполнения, следует контролировать движения и положения частей тела. Позвоночник должен быть ровным, а не согнутым в виде дуги. В процессе выполнения не нужно раскачиваться и торопиться.
5. Для того чтобы снизить риск возникновения травмы, необходимо обратить внимание на положение коленной чашечки относительно кончиков стоп. Во время выполнения приседания колени не должны выходить дальше, чем располагаются кончики пальцев ног. При этом корпус будет немного наклоняться вперед, но следите, чтобы спина оставалась ровной.
6. Если вы начали испытывать боль в коленях или спине, то обязательно прекратите приседания. Примите положение сидя или лежа и отдохните. Если и спустя время боль не проходит, то отложите выполнение упражнения до следующего дня. Если боль не проходит в течение нескольких дней, то стоит обратиться за помощью к врачу.