Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть
Диета подсчета калорийности продуктов является одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Такой метод только условно называется диетой, поскольку соблюдение допустимой нормы калорийности должно стать не временным явлением, постоянным. Ведь только правильное питание способно сохранить здоровье, красоту и стройную фигуру. Так сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть?
Принцип расчета калорий
Для того чтобы определить, сколько нужно употреблять калорий для снижения веса, давайте представим распределение семейного бюджета. Расходы – это то количество средств, которое мы тратим, а доходы – это средства, которые поступают к нам от различных источников. Если мы разумно тратим деньги, то сумма доходов и расходов у нам равняется нулю; если мы экономили, то у нас образуется запас, а если мы тратим больше, чем получаем, то следовательно, уходим в минус. Также обстоят дела и с калориями:
- если мы расходуем все поступающие к нам калории, то мы не похудеем и не потолстеем;
- если мы тратим меньшее количество калорий, то получаем запас, который проявляется в виде жировых отложений на талии или бедрах;
- и мы сможем похудеть, если будем тратить больше, чем получаем.
Однако экономия калорий, в отличие от случая с деньгами, здесь играет отрицательную роль, поскольку это приводит только к ожирению. Давайте разберемся, как спланировать свое питание, сколько калорий нужно употреблять в день?
Простые расчеты
Для расчета суточной нормы калорий с целью похудения необходимо пользоваться следующей формулой:
Первый вариант:
6, 25х рост (в см) + 9, 99х масса (в кг)-4,92 х количество лет (в годах)- столько калорий нужно, чтобы сбросить лишний вес
Приведем пример:
Допустим, ваш возраст 25 лет, вес 67 и рост 160, подставив в формулу, получаем:
6,25 х 160+9,99 х67- 4,92 х 27 = 1553ккал
Если вас не волнует такая предельная точность, то можно воспользоваться следующим расчетом:
Второй вариант:
При желании похудеть количество калорий нужно рассчитывать так: 25 калорий на каждый килограмм веса; если хотите сохранить вес, то 30калорий на килограмм; и если будете употреблять в день более 30 калорий на один килограмм массы тела, то будете набирать вес.
Пример:
25 х 67 кг = 1675 ккал необходимо съедать в день при массе тела 67 кг.
Однако при применении таких расчетов следует принимать во внимание особенности человеческого организма, а именно о скорости процессе обмена веществ. Она зависит от возраста: с годами метаболизм человека замедляется, и чем старше он становится, тем меньшее количество калорий в день ему нужно употреблять. Также обмен веществ зависит и от физической активности и мышечной массы, поскольку мышечная масса гораздо быстрее сжигает получаемую энергию. И еще один фактор, влияющий на метаболизм – это наследственность, кому-то повезло, и он может есть сколько угодно и не полнеть, но родителей не выбирают.
Правила для подсчета калорий
Прежде чем приступить к расчету норму калорий, необходимой для снижения веса, сделайте следующее. Сперва проанализируйте свой рацион и подсчитайте, сколько в день вы съедаете калорий. Если между требуемым значением калорий и реальным разница более 1000, то сокращать калории нужно постепенно, каждую неделю снижая количество на 200. Вам удастся адаптироваться к новому рациону без вреда для здоровья.
В интернете вы можете найти множество считалок калорийности, но можно просто распечатать таблицу, включающую в себя калорийность различных продуктов, и повесить на дверцу холодильника. Ежедневно подсчитывайте, на сколько калорий вы наели и из-за каких продуктов вы вышли за границы. Так вы сможете корректировать свое меню, заменяя калорийные продукты менее калорийными.
Преимущество такого принципа питания в том, что не нужно постоянно голодать и запрещать себе любимые продукты. Если правильно составить свой рацион, то можно не отказываться от различных вкусняшек. Не нудно ничего запрещать себе, поскольку это может быть очень вредно для организма. Если вам захотелось шоколада, то съешьте его, только перед этим изучите информацию о содержании в нем калорий.
Несколько советов
Откажитесь от жидких калорий, содержащихся в алкоголе, газировках, компотах и соках, пейте только воду обычную минеральную и чаи. Вода является по-настоящему целебным напитком. Она прекрасно очищает организм, выводит токсины делает кожу здоровой, и главное, совсем не содержит калорий. Выпивайте каждый раз перед приемом пищи стакан воды, - это поможет снизить аппетит. Изучайте надписи на упаковках. Вы удивитесь тому, сколько существует хороших вкусных низкокалорийных продуктов. Заранее планируйте свое меню на день. Не поддавайтесь соблазнам.
Несколько слов о том, как расходовать калории, чтобы похудеть. Значительная часть поступающей энергии уходит на поддержание работоспособности и жизнедеятельности организма, а превысив допустимую норму, можно сбросить сжечь калории с помощью физических упражнений.
Бег или плавание продолжительностью в 30 минут позволяет избавиться от 200 калорий. В 100 г шоколада содержится 550 калорий, поэтому каждый раз представляйте себе, как трудно сжечь калории, каждый раз, когда будете подносить ко рту конфетку.