Как сохранить здоровье коленей и защитить от травм
В любых видах спорта колени являются одним из наиболее уязвимых мест. Они нуждаются в защите, в постоянном укреплении, в бережном отношении при нагрузках. Очень часто неправильная постановка ног во время того или иного упражнения приводит к нежелательным травмам и повреждениям, что может быстро пройти, а может и привести к неприятным последствиям. Если вы сторонник фитнеса, утренник пробежек, катаний на велосипеде или даже плавания, вам обязательно нужно знать, как сохранить здоровье коленей и защитить от травм коленные суставы и хрящи. Свыше 80% всех начинающих спортсменов сталкиваются с травмированием коленей.
Если вы часто бегаете, будь то беговая дорожка или тропинка в лесу, помните, что ставить ногу на полную стопу нельзя. В таком случае нагрузка на коленный сустав возрастает, страдает и голеностоп. В момент приземления стопу нужно ставить на широкую переднюю часть. Не увлекайтесь только пробежкой. Даже если у вас цель – провести сегодня кардиотренировку, делайте перерывы хотя бы через каждые 15 минут на 2-3 минуты. Это нужно, чтобы ослабить нагрузку на коленный сустав, восстановить его работоспособность и защитить от травм. Начиная пробежку, не берите сразу быстрый темп. Сначала ходьба, потом скорость постепенно увеличивайте, потом переходите на медленный бег, потом на нормальный для вас ритм. Увеличить нагрузку можно не скоростью бега, а наклоном и положением тела. Если вы в спортзале – чередуйте упражнения на беговой дорожке с комплексом на эллиптическом тренажере.
Если у вас есть выбор, где побегать – на земле или на асфальте, выбирайте участок земли. Если выбирать приходится между асфальтом и бетонной поверхностью, бегайте по асфальту. Поверхность должна быть упругой и не слишком твердой. Самый оптимальный вариант – пробежка по специальному покрытию на стадионах.
Если вы занимаетесь плаванием, то наверняка и не задумывались, как сохранить здоровье коленей. Ведь на первый взгляд кажется, что в воде коленные суставы не подвергаются никакой нагрузке. Это не так. Есть специальное снаряжение для занятий аквааэробикой – сапоги для усиления нагрузки. При этом колени тоже испытывают огромную нагрузку, связки и хрящи не могут долго выдерживать давление воды, для них это губительно. После тренировки в воде ноги должны отдохнуть, а перед этим обязательно сделать растяжку и расслабить суставы.
В открытых водоемах любителям долго плавать с ластами тоже следует поберечь колени: нагрузка из-за них сильно увеличивается и не приводит ни к чему хорошему.
Чтобы уберечь и защитить от травм колени во время тренировки, перед ее началом нужно хорошо размяться и разогреть каждую мышцу, каждый сустав. Без разминки есть риск травмировать мышцы и суставы, в том числе и коленные. Нельзя, опаздывая на тренировку, прибежать и сразу вскочить на степ выполнять упражнения. Как результат будет – повреждение голеностопа и коленных суставов.
О том, как сохранить здоровье коленей, должен перед началом тренировки рассказать каждый тренер: о необходимости разминки и заминки, а также о том, как правильно выполнять упражнения и как их чередовать, чтобы уберечь и защитить от травм все группы мышц, а не только колени. Это касается в первую очередь тех, кто без длительной профессиональной подготовки стремится выполнять упражнения со штангой весом больше, чем свой собственный. Это самый быстрый путь к травмам и повреждениям. Не нужно жать приседы до упора, чтобы не растянуть и не разорвать крестообразные связки. Правильная техника и плавное выполнение упражнений – это не только залог успеха в спорте, но и снижение риска травм. Сохранить здоровье коленей помогают специальные фиксирующие эластичные повязки. Но долго их носить нельзя, так как они могут пережимать вены.
Любые движения в спорте должны быть мягкими, а не резкими. Колени до конца не выпрямляются, ни в восточных танцах, ни в единоборствах. Они должны быть амортизаторами и не принимать на себя весь удар.
В особенной защите нуждаются те, кто занимаются футболом. Очень высокий риск повреждения коленных суставов среди детей. Поэтому им обязательно нужно надевать и на игру, и на тренировку защитные накладки.
Позаботьтесь об обуви. Это обязательный атрибут, от которого зависит здоровье коленей. Если вы занимаетесь бегом по 1-1,5 часа три раза в неделю, то сменить обувь нужно через 2-3 месяца, потому что подошва теряет свои амортизирующие свойства.
Думая о том, как сохранить здоровье коленей на долгие годы, помните, что они любят тепло и комфорт. Нельзя переохлаждать коленные суставы, их очень легко простудить. В холоде сосуды сужаются, кровообращение замедляется, в суставной сумке может начаться воспалительный процесс. Поэтому так важно на зимних тренировках на открытом воздухе надевать термобелье.
Спортсменам рекомендуется после тренировок полежать в ванной и расслабиться. Это не только снимает напряжение в проработанных мышцах, но и позволяет разгрузить суставы. Всегда имейте при себе фиксирующую тугую повязку, крем высокой жирности. Если проблемы с коленями все-таки дают о себе знать, не затягивайте с их решением.
При болях в коленях помогает пихтовое масло, а также смесь: 1 ст.л. меда, столько же сухой горчицы, ложка растительного или пихтового масла. Все ингредиенты смешать, довести до кипения на слабом огне. Потом средство растереть на полиэтиленовой пленке и приложить к коленному суставу, сверху накрыв теплой шерстяной повязкой. С такой повязкой можно полежать, чтобы ослабить боль.
Самолечением лучше не заниматься. Обращайтесь к врачу, чтобы не допустить обострения заболеваний.