Комплекс фитнес упражнений для тела

  Этот фитнес-комплекс можно легко выполнять в домашних условиях. Нужны лишь фитбол (большой мяч) и коврик. Комплекс и фитнес упражнения, которые мы предлагаем, относятся к функциональным: в отличие от изолированных (на отдельную группу мышц), они задействуют вес-тело. При этом развивается координация, баланс, концентрация, появляется общее ощущение тонуса. Выполняя их регулярно (повторяя 15-20 раз), вскоре вы сможете любоваться подтянутым гармоничным силуэтом!

    Выпады тела на мяче

  Работает передняя и задняя поверхность бедра, мышцы ягодиц, пресса, спины, развивается координация и баланс. И.П. (исходное положение) - стоя, стопа одной ноги на мяче, вторая - на полу. Опорная нога слегка согнута в колене, живот подтянут, ягодицы напряжены, руки вдоль туловища, спина прямая. Выполнение: на выдохе толкнуть ногой мяч назад, сгибая опорную ногу под углом 90 градусов, удерживая баланс. Опуститься до параллели ноги с полом, руки вытянуть вперед. На вдохе вернуться в и.п. Количество повторений: 15 на каждую ногу. Следить за углом под коленом - он должен быть стабильным. Держать спину прямой, а живот - подтянутым.

    Подъемы бедра с опорой на мяч

  Работают мышцы тела и бедра, ягодицы, пресс, спина. И.П. - лежа боком на мяче, одно колено на полу, другая нога прямая. Рукой придерживаем (обнимаем) мяч, вторую держим за головой. Нога и спина, тело представляют одну линию, живот подтянут, ягодицы напряжены. Выполнение: на выдохе поднять бедро до параллели пола, на вдохе вернуться в и.п. Повторить для другой стороны. Количество повторений: 15-20 на каждую ногу. Не прогибаться в пояснице, держать баланс.

    Складка на мяче

  Работают стабилизаторы спины, пресс, ягодицы, мышцы ног и рук. И.П. - корпус параллельно полу, лицом вниз, упор на прямые руки (ладони под плечами) и стопы (на мяче). Ноги вместе, поясница слегка округлена, живот подтянут, шея на одной линии с позвоночником. Выполнение: удерживая положение «планка», на выдохе поочередно снимать стопы с мяча, сгибая ногу под углом 90 градусов. Количество повторений: 20 раз. Следить, чтобы бедра не опускались ниже параллели пола, плечи оставались над ладонями.

    Планка на мяче

  Работают грудные мышцы, стабилизаторы спины, пресс, ягодицы, дельта, трицепс. И. П. - положение «планка» (как в предыдущем комплексе и фитнес упражнении). Выполнение: на выдохе подтянуть стопы и грудь, направляя таз и бедра вверх. Есть и более легкий вариант выполнения - подтягивать колени (ноги согнуты) к груди. Количество повторений: 15 раз. Держать баланс во избежание падения. Таз направлять строго вверх, подтягивать живот, опускать голову между руками.

    Лягушка

  Работают ягодицы, передняя и задняя поверхности бедра, мышцы спины, плеч. И. П. - лежа животом на мяче, корпус прямой, упор на руки (ладони под плечами, руки слегка согнуты), ноги прямые на весу, врозь (шире плеч). Живот подтянут, спина напряжена. Выполнение: на выдохе согнуть ноги в коленях, соединяя носки и напрягая ягодицы. Бедра параллельно полу. На вдохе вернуться в и.п. Количество повторений: 20 раз. Не съезжать вперед на мяче, не прогибаться в пояснице, держать баланс.

    Упражнение косые скручивания на мяче

  Работают при комплексе косые мышцы пресса, мышцы стабилизаторы спины. И. П. - лежа на спине с опорой на мяч (лопатки касаются мяча), ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы под коленями, плечи приподняты, подбородок направлен к груди, ладони за головой, локти врозь. Выполнение: на выдохе потянуться локтем в диагональ по направлению к колену (скручивание), отрывая лопатку от мяча. На вдохе вернуться в и.п. Выполнять поочередно сначала в одну, потом в другую сторону. Количество повторений: 20 раз. На выдохе живот должен оставаться подтянутым. Мяч не должен двигаться. Нельзя опускать плечи, менять угол под коленом.